Надежда Кущёва — автор блога «Спорт-Марафон». Не может жить без гор, поэтому при любой возможности ходит в походы, бегает трейлы и путешествует подальше от равнины.

«Хочу в поход!» — однажды решили вы. Если это с вами впервые, расскажу, что делать дальше, чтобы не получилось, как у меня.

В первом горном походе я улетела с перевала и поломалась. Во втором мёрзла по ночам, психовала из-за дождя, а потом уехала домой, потому что всё надоело. В третьем промокла и замёрзла так, что не могла самостоятельно снять ботинки. Странно, что я это не бросила, но следующие три десятка походов прошли почти без происшествий. Вот что стоит делать, чтобы не повторять моих ошибок.

Тренироваться

Перед первым походом у меня было только желание попасть в горы, но не было подготовки. Я никогда не занималась спортом, не ночевала в палатке, а с рюкзаком ездила только на дачу. Получилось плохо.

Первый же день в горах стал мучением — идти с рюкзаком тяжело, любоваться пейзажами нет сил. Степень усталости на подъёме к первому перевалу не описать словами. На перевал я так и не поднялась — на крутом снежном взлёте поскользнулась, улетела вниз на камни и следующие две недели провела в местной больнице. Этого бы не случилось, если бы у меня оставались силы и если бы я знала, что делать при срыве на снежном склоне.

Физическая подготовка — это тренировка выносливости. От неё зависит безопасность и степень удовольствия от похода, ведь у выносливых туристов остаётся больше сил, чтобы замечать горные красоты. Поэтому перед походом нужно тренироваться, и чем раньше начать, тем лучше. Если вы никогда не занимались спортом, начинать тренировки стоит минимум за три месяца до похода.

Лучшая тренировка выносливости — бег, а секрет правильных тренировок в регулярности. Лучше пять раз в неделю бегать по три километра, чем пробежать 15 километров в выходной, а потом неделю бездельничать. Оптимальное время тренировок для тех, кто никогда раньше не бегал, — по 5 километров 3-4 раза в неделю.

Если бег по каким-то причинам вам не подходит, выбирайте любую другую аэробную нагрузку. Можно плавать, кататься на велосипеде, зимой ходить на лыжах. Важно, чтобы это была именно нагрузка, то есть до усталости, и обязательно регулярная.

К аэробным тренировкам стоит добавить упражнения на ОФП — общефизическую подготовку. Это обычные приседания, отжимания, подтягивания. Они укрепляют мышцы ног и спины, очень важные для походов.

Техническая подготовка — это тренировка действий на горном рельефе. Она не нужна для простых треккингов, то есть походов по хорошим тропам, но обязательна там, где придётся идти по снежным или скальным склонам. Чаще всего такие тренировки устраивают прямо на месте, в первые дни похода. Например, если маршрут проходит по крутым снежным склонам, где нужен ледоруб, кошки или всё вместе, гид или руководитель похода выбирает безопасный склон и проводит снежные занятия. Там он учит новичков правильно ходить по снегу, правильно держать ледоруб и зарубаться им в случае срыва.

Сам по себе ледоруб без умения им пользоваться в случае срыва бесполезен, а иногда и опасен — пораниться клювом или лопаткой проще простого. Поэтому, если руководитель похода или гид сказал взять в поход ледоруб, но не рассказал, что с ним делать, — на первом же снежном склоне просите техническую тренировку.

Подготовиться морально

Когда я пошла во второй поход, с физподготовкой всё было в порядке: почти год я бегала в любую погоду 4 раза в неделю по 5-7 километров. Идти было легко, я не уставала. Но всё остальное бесило.

Например, снег в мае. Я ожидала красивых видов, а тут сверху дождь, снизу снег, в палатке вода, ну что за мерзость. Идти приходилось в полиэтиленовом дождевике — мембранной куртки у меня тогда не было, спасал только он, но в нём жарко и неудобно. Бесит этот дождь. А ещё участники — этот идёт как улитка, ждём его по полчаса на привалах, мёрзнем. Неужели нельзя было тренироваться перед походом? А ещё анаком с тушёнкой на завтрак. Это что, можно есть? Бесит.

А моя соседка по палатке в это время радовалась жизни. Она родилась в семье туристов и с детства проводила каждые выходные в походе или на сплаве, в палатке спала чаще, чем на кровати, а тушёнку могла есть три раза в день. Ей было нормально, даже когда перед сном мы выжимали спальники. И это тоже бесит.

У кого-то сразу получается привыкнуть к походному быту. Но для большинства таких, как я, — кто не ходил в походы с детства, он некомфортен в принципе. Но можно привыкнуть. Для начала просто принять как факт, что иногда будет тяжело, придётся жить в непривычных условиях и делать непривычные вещи — например, идти под дождём, надевать мокрые ботинки по утрам, спать на жёсткой земле, не мыться несколько дней или мыться в ледяном ручье и так далее. Главное — понять, что со временем к этому привыкаешь, причём уже в процессе самого похода. Если в первый день думаешь: «Да как я тут вообще выживу?» — то на пятый день всё то же самое выглядит нормой.

Часть бытовых сложностей в походе можно решить хорошим снаряжением и грамотным планированием. Например, купить мембранные носки, в которых ногам будет сухо даже в мокрых ботинках, вместо каремата взять мягкий самонадувающийся коврик, а вместо полиэтиленового дождевика мембранную куртку. Продумать походное меню и составить рацион из нормальных продуктов вместо тушёнки и анакома. Но всё равно главное — в голове. И мысли тоже поддаются тренировке, как и тело.

Зато у туристов много радостей, которые непонятны тем, кто никогда не был в походе. Например, когда после дождя выходит солнце и быстро высушивает одежду. Тепло вечернего костра. Потрясающие закаты и рассветы в горах. В конце концов, возвращение в цивилизацию — например, радость от возможности снова принять горячий душ после двух недель похода ощущается очень остро. Всё это стоит держать в голове и вспоминать, когда захочется всё бросить. И пусть первые походы не всегда проходят идеально, негативные моменты обычно забываются, а в памяти остаётся только хорошее.

Взять хорошую экипировку

В том же походе я ужасно мёрзла по ночам — спальник, который взяла в прокате турклуба, был для тёплого лета, а в горах оказался снежный май с заморозками. После третьей бессонной ночи в комплекте с постоянно плохим настроением (в том числе из-за тушёнки с анакомом) я сошла с маршрута. Красота природы уже не интересовала, хотелось выспаться, а не дрожать всю ночь от холода.

Уже потом я узнала, что снег и мороз в майских горах — обычная история. В моём городе в это время плюс 30, кто бы мог подумать. Но первое, что нужно сделать перед тем, как начать собираться, — узнать погоду в районе похода, потому что именно от этого зависит, какую одежду и снаряжение брать с собой.

Например, у спальников есть такой показатель, как температура комфорта. Если она равна плюс 10, то в ноль градусов в этом спальнике будет холодно. Поэтому всегда нужно узнавать в подробностях, какая температура типична для района похода в это время года, на какой высоте вы будете ночевать и какие ещё могут быть сюрпризы.

В третьем походе мне казалось, что физически и морально я готова ко всему. И спальник купила тёплый, на минус девять. Выбросила дождевик и взяла у подруги мембранную куртку. И всё было хорошо, пока не пошёл дождь.

Под этим дождём мы шли полдня. Куртка, которую взяла у подруги, оказалась очень старой и не держала дождь, а взять дождевик я забыла. К моменту прихода в лагерь меня можно было выжимать. Поскольку дождь был совсем не летним (это снова был май), я замёрзла так, что в лагере ботинки с меня снимал друг: мои руки не слушались, я не могла даже развязать шнурки. А потом ещё долго тряслась от холода в палатке.

К следующему походу я купила хорошую мембранную куртку. И на всякий случай всегда беру и её, и дождевик. Мало ли что.

Из этой статьи вы узнаете о психологической подготовке к походу. Увы, подобные статьи похожи на руководство по езде на велосипеде. В том плане, что подготовиться к походу в горы вам поможет только поход в горы, а до той поры вы можете лишь снизить уровень страха перед предстоящим путешествием.

Кроме физической подготовки, обрести уверенность в себе вам помогут знания о правильных сборах в поход и туристической экипировке. На сайте Клуба «Неизведанный Мир» размещены десятки статей о туристическом снаряжении, одежде и обуви. Найти их можно в разделе «О туризме». Все эти статьи писались для того, чтобы начинающим туристам было легче разобраться в мире туристического оборудования. Кроме того, не лишним будет прочесть и о местах, по которым проложен маршрут. Сделать это можно, перейдя по активным ссылкам из описания маршрутов.

Кроме того, подготовиться к походу психологически вам поможет то, что вы внутренне свыкнетесь с несколькими утверждениями:

1. Нужно перестать цепляться за зону комфорта. Очевидно, что в походе так же комфортно, как дома, не будет, потому следует смириться с неудобствами и осознать, что терпишь их ради красот природы и приятного общения.
2. Небрежность сейчас оборачивается неудобством в дальнейшем. Простейший пример: вы побросали все вещи на стоянке в рюкзак как придётся. Затем пошёл дождь, и вам срочно нужно добраться до дождевика. Вот только где он? То же самое касается стирки вещей, просушки палатки и ещё множества мелочей, пренебрежение которыми может повлечь серьёзные последствия.
3. Трудности легче переносятся сообща. Если вам плохо, не идите в палатку, чтобы там, вдали от всех, предаваться горю. Поговорите о своих проблемах. Поверьте, людям вокруг вас они хорошо знакомы и они смогут помочь вам прийти в себя, а в крайнем случае – выговориться, что уже само по себе эмоциональная разрядка.
4. Не увлекайтесь критикой. Критиковать очень легко, особенно если для критики есть серьёзный повод. Например, группа долго идёт, повар пересолил суп, или вы не согласны с каким-то решением инструктора. Да, для критики есть все поводы, однако вы заполняете ею драгоценное время активного отдыха. И чем дольше вы критикуете, тем больше времени уходит. Потому лучше сказать один раз и успокоиться.

Помните, что поход – это отдых, пусть и активный. Напряжение психики, которое вызывает у вас желание пойти в поход, обусловлено либо социальными страхами, либо негативным опытом. В обоих случаях достаточно один раз сходить в поход удачно – и все страхи улетучатся сами собой!

Из походов назад, домой, мы обычно везем не магнитики и сувениры, не охотничьи трофеи и даже не коллекцию минералов – мы везем эмоции и хотим, чтобы они были яркими и положительными. Но огромную поварешку дегтя в нашу бочку мёда походных впечатлений могут добавить конфликты. Перефразируя Сунь-Цзы, можно сказать, что лучший конфликт – это тот, которого удалось избежать. Предотвращение конфликтных ситуаций лучше начинать заранее, когда вы ещё только выбираете поход.

Обозначим основные факторы, способствующие появлению конфликта в походе, и предположим, как с ними можно бороться.

Несоответствие ожиданиям

Любой поход вы сначала представляете, иногда неосознанно, а уже потом проходите. А представления о походах часто формируются восторженными отзывами и красивыми инстаграмм-фотками. Но будет ли поход соответствовать вашим мечтам?

Все ожидают отличную погоду, инструктора-весельчака (несущего за вас весь груз), симпатичную соседку (или соседа) по палатке (и никакого храпа!), разнообразное ресторанное меню (которые готовят за вас) и легкие переходы. Если же весь поход идет дождь, инструктор поручает нести часть груза вам, готовить приходится самому и только то, что в раскладке, а в палатке вы лежите на жестких корнях рядом с незнакомым несимпатичным мужиком – кому такое понравится? Все эти несоответствия копят раздражение, которое выливается в конфликт.

Но не всегда хорошо и если поход окажется проще, чем вы ждали. Например, вашей мечтой был подъем на какую-то гору с красивым видом. Но выход не состоялся по погодным условиям или потому, что все устали. Или руководитель решил обойти какой-то порог, чтобы не рисковать, а вы шли в поход именно ради его прохождения.

Позитивное отношение к любым изменениям и знание основ психологической подготовки к походам поможет избежать конфликтов в походе.

Физическая и психологическая усталость

Согласно известной шутке, поход – это переноска невероятных тяжестей на немыслимые расстояние без видимой цели. В каждой шутке есть доля правды: любой устает от длинных переходов под рюкзаком. При этом у организма остается меньше сил на самоконтроль, портится характер и обостряется чувствительность.

Кстати, в действительно сложных и экстремальных ситуациях конфликты случаются редко. Все стараются мобилизоваться, сосредоточиться и преодолеть себя и проблему. А вот потом, когда пойдет спад напряжения, могут сдать и нервы.

Если усталость является одним из факторов конфликта, то снизить ее влияние можно двумя путями. Первый, как это ни банально, тренировки. Готовьтесь к походу заранее! Лучше форма – меньше усталости – меньше раздражения и конфликтов.

Второй путь менее очевиден – в случае, если вы поняли, что начали уставать, нужно повысить самоконтроль. Во-первых, чтобы избежать травм и падений, которые часто случаются именно вследствие усталости. В-вторых, чтобы контролировать себя, свои слова и действия.

Еще хорошо бы отвлечь свой мозг от монотонной тяжелой ходьбы – для этого часто на переходах играют в игры, поют, разговаривают. Это действительно помогает переключить внимание с тяжести рюкзака на что-то более интересное.

Не стоит пренебрегать и грамотным выбором снаряжения. Излишне тяжелый неудобный рюкзак, натирающая обувь, промокающая одежда и холодный спальник могут вскрыть не самые лучшие стороны человека и спровоцировать раздражение и конфликты. Тогда как комфортный отдых и небольшой вес рюкзака сильно повышают настроение!

Личные интересы

Разумеется, поход – это не армия, тем не менее, иногда приходится соотносить личные интересы с общественными. Есть командир-инструктор. Есть группа, часто незнакомых людей. Есть обязанности туриста, как очевидные: дежурство, переноска общественного снаряжения, так и завуалированные: необходимость соблюдать темп и направление движения, вставать на привал и стоянку там, где запланировано, а не там, где хочется лично тебе.

С каждым годом с нашим клубом ходят все больше людей, придерживающихся определенной диеты: вегетарианской, безглютеновой, безлактозной. Турклуб старается подстроить стандартную раскладку под особенности питания каждого члена группы. Но если у вас есть такие особенности – напомните о них повару непосредственно во время готовки, чтобы он сделал все как надо. То, что кладут или не кладут в котел, тоже иногда становится причиной конфликтов.

Не дайте проблеме (и конфликту) даже возникнуть – говорите! Если молчать, никто ведь и не узнает о ней. Инструктор — ваш главный союзник, уж он точно постарается помочь.

Например, лучше тонко намекнуть уже после первого ходового дня, что вы тащите три палатки, все котлы и четыре модуля, из-за чего немного устали и капельку отстаете. Грамотный инструктор поймет намек и перераспределит груз. Заодно он догадается, почему половина группы так радостно убегает вперед во время переходов.

Инструкторов один-два, а вас много. Не всегда нужно грузить проблемами инструктора, иногда достаточно поговорить с товарищем – никто не обязан читать ваши мысли. Хотите спать с краю палатки – предложите товарищу поменяться, вдруг он мерзнет, но стесняется попроситься в середину? Тяжело одному нести палатку, в которой спят все? Так её и дали вам, чтобы несли совместно, разделив на части. Мешает храп – а все ли помнят, что в групповой аптечке есть беруши?

Выводы

Попробуем подвести итоги:

1. Любой конфликт лучше предотвращать, чем разрешать.
2. Заранее изучите планируемый поход с точки зрения опасности конфликта.
3. Будьте готовы к изменениям в планах и воспринимайте их позитивно.
4. Говорите о проблеме, как только она начала появляться (а лучше – раньше).
5. Не стесняйтесь обращаться к инструктору (тоже заранее).
6. Соизмеряйте свои особенности питания с походными возможностями. Если вы что-то не едите, сообщайте об этом всем, причастным к приготовлению пищи. Не сообщили – не обижайтесь.
7. Готовьтесь к походу морально и физически – никогда не будет лишним.
8. Уважайте друг друга и чужое личное пространство, в том числе в походе.
9. Доброе чувство юмора – ваш лучший друг.

Мы сами во многом создаем свой, личный поход и его оценку. Умение пройти поход без конфликтов, сохранив хорошие отношения в непростой ситуации – это тоже необходимый походный навык, не менее важный, чем умение собирать рюкзак, ориентироваться и разжигать костер. И навык этот надо тренировать.

Главное – всегда оставаться человеком. И давайте жить дружно!

«Лучше гор могут быть только горы!» Вы тоже так считаете? Хотите увидеть высокие горы своими глазами? С рюкзаком за плечами взбираться на перевалы и вершины, ночевать в палатке и смотреть на прекрасное звёздное небо вместе с близкими по духу людьми?

В этой статье вы узнаете, что такое горный туризм. Мы расскажем, как начать заниматься горным туризмом, что для этого нужно, где можно этому научиться и как найти компанию.

Что такое горный туризм и чем он отличается от альпинизма и треккинга

Горный туризм — это спорт, хотя и достаточно странный. Горный — один из видов спортивного туризма наряду с пешеходным, водным, лыжным, велосипедным, парусным, конным и даже автомобильным туризмом.

Суть горного туризма, как и любого другого, заключается в прохождении маршрута из точки А в точку Б. Специфика в том, что этот маршрут проходит по горному рельефу, и чтобы пройти его, придется преодолеть разнообразные препятствия в виде скальных, снежных и ледовых перевалов, вершин и ледников.

Альпинизм — это отдельный вид спорта. Альпинизм тоже бывает разным, например, есть скальный, высотный, технический, существует ледолазание, ски-альпинизм и даже бег в горах — скайраннинг. Конечно, это далеко не весь список различных видов альпинизма. Суть классического альпинизма заключается в восхождении на вершину.

Как в любых видах спорта, в горном туризме и альпинизме есть правила, проводятся соревнования, присваиваются разряды и звания.

Треккинг в горах — это все активности, связанные с перемещением в горах на своих двоих и не отвечающие правилам горного туризма или альпинизма. Треккинг бывает вполне похож на горный туризм, так как на самые простые перевалы (категории НК и 1А) можно зайти ногами без использования специальных средств. Через такие препятствия, как правило, проходят маркированные тропы.

Кардинальное отличие горного туризма от треккинга в том, что в целом треккинг, хотя и активный, но всё-таки отдых, а не спорт. На треккинговых маршрутах можно встретить оборудованные места отдыха и воспользоваться помощью портеров-носильщиков. Так что, как правило, треккеры — это любители природы без спортивных амбиций или коммерческие туристы.

Треккинг не требует специальной спортивной подготовки, ведь чаще всего треккинговые маршруты пролегают на высоте, не превышающей 3000 метров, в то время как горный туризм связан с нахождением на значительных высотах. Так что, если вы ходите по невысоким горам, например, Крымским, Уральским, Забайкальским, то, согласно правилам вида спорта, это не является горным туризмом, хотя удовольствия от путешествия вы получите не меньше, чем во всех прочих горах.

Во времена СССР горным туристам были запрещены восхождения на вершины, в отличие от альпинистов, которые как раз восхождениями и занимались. Но с 1989 года запрет сняли, и в настоящее время на вершины ходят как альпинисты, так и горные туристы и даже и пешеходники в походах соответствующей категории сложности.

Что нужно, чтобы заниматься горным туризмом

Горный рельеф, по которому проходит маршрут похода, разнообразен и сложен. Склоны гор могут быть травянистые, скальные, осыпные, ледовые или снежные. В ущельях могут лежать ледники, в долинах встречается курумник (сплошное нагромождение остроугольных каменных глыб), а из-под ледников текут реки. Суть горного туризма заключается в безопасном преодолении этих препятствий. Для этого требуются специальная физическая подготовка и множество навыков: работа со снаряжением, ориентирование, организация быта в условиях дикой природы и так далее.

Чем выше категория сложности маршрута (КС), тем лучше должна быть физическая подготовка участников. Если в простые походы 1 или 2 КС может пойти любой физически здоровый человек, то для более высоких категорий требуется иметь отличную физическую подготовку, навыки и определённую морально-волевую твёрдость.

Как и всякий спорт, горный туризм требует много специальной экипировки — от самой простой и встречающейся в разных outdoor-активностях (рюкзак, коврик, спальник, котелок, посуда, одежда, палатка) до специальных приспособлений для преодоления горного рельефа: альпинистские верёвки и карабины, обвязки, спусковые устройства, зажимы, кошки и многое другое.

Горный туризм — командный спорт. Группа людей учится работать вместе и складывается в команду примерно за шесть месяцев до похода. Чтобы научиться противостоять трудностям и преодолевать препятствия, требуются время и усилия, как личные, так и в составе группы. За полгода чужие поначалу друг другу люди становятся командой, а кто-то даже находит себе вторую половинку.

1) Ставьте конкретную цель
Тело инертно и меняется вслед за психикой человека. Поэтому сначала формулируем четкую цель: подготовиться к восхождению на нужную гору, создаём в себе чёткое намерение выдержать весь путь. И только потом приступаем к тренировкам. Мы специально создали собственный калькулятор тренировок для каждого маршрута и человека. Каждому участнику восхождения или трекинга мы даем программу, подходящую под его запрос, рекомендации о том как тренироваться и отвечаем на все его вопросы. Кроме того, мы создали чат поддержки, где делятся своими успехами в тренировках все участники походов. По их отзывам это их очень мотивирует тренироваться.

Подписывайтесь телеграмм канал Горного Портала, там вы сможете скачать бесплатную мини-версию гайда по тренировкам, а также программу подготовки к восхождению на Эльбрус.

2) Начинайте с уровня Вашей подготовки
Не пытайтесь сразу выполнить в полном объёме все упражнения, которые до этого ни разу не делали. Не бегали? Начинайте с ходьбы и постепенно ускоряйте до бега, а затем удлиняйте дистанцию и постепенно увеличивайте темп. Не делали силовых упражнений?

Делайте меньшее количество повторений и только с собственным весом тела. Важно постепенно увеличивать нагрузку и регулярно тренироваться, терпеливо встречать все свои недостатки, с которыми предстоит работать. Спешка и большие объемы на неподготовленный организм приводят к травмам.

3) Следите за пульсом — частотой сердечных сокращений.
Для того, чтобы сохранить здоровье сердца и развить необходимую для гор аэробную выносливость, пульс не должен быть выше максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

Вместе с ростом выносливости частота сердечных сокращений при одной и той же нагрузке со временем будет снижаться. Поэтому наберитесь терпения и выполняйте нагрузку, не превышая МЧСС. Для разных возрастов у мужчин и женщин МЧСС будет отличаться, поэтому её значение нужно рассчитать по простой формуле:

МЧСС для мужчин = 214 – (0,8 х возраст);
МЧСС для женщин = 209 – (0,9 х возраст);

Для расчета своих пульсовых зон также есть специальный тест, но его обычно выполняют только профессиональные спортсмены.

4) Чувствуйте своё тело, вслушивайтесь в него
Музыка в наушниках во время тренировки — это, конечно, здорово. Но в этот момент сознание далеко, оно не слышит, как реагирует тело на упражнения, не улавливает его звучания, не понимает, какие мышцы работают и правильно ли выполняется упражнение.

Можно поначалу чередовать тренировки с музыкой и без, или включать её в моменты усталости, как дополнительную мотивацию. Со временем Вы научитесь переносить внимание внутрь тела и наоборот, концентрироваться не на себе, чтобы вынести тяжёлую нагрузку.

5) Сделать, сколько возможно, и ещё пару раз
Так уж устроено, что пока человек не преодолевает собственные границы, он не развивается. Критерий «я устал» не подходит для оценки результата. Например, Вы пробежали 7 км, и кажется, что дальше бежать нет сил. Отмерьте от этого состояния ещё хотя бы один километр, и наблюдайте за тем, как будет реагировать тело.

Конечно, оно будет сопротивляться, но научитесь выносить это сопротивление, переключать мысли со своих ощущений на другой объект и отвлекаться от своей усталости. Это работает. Тело изменится ровно настолько, сколько Вы готовы выдержать после своего «Не могу». И зачастую главная роль здесь отводится психике. На восхождении вам очень пригодится эта тренировка. Правда, в этом также очень важна умеренность и регулярность.

6) Наблюдайте за своими циклами
Особенно это касается женщин. От гормонального фона женщины значительно зависит эффективность тренировок и спортивный результат. Лучшие дни для увеличения нагрузки и повышения выносливости при 28 дневном цикле — с 6 по 12 и с 16 по 25 дни цикла, в постменструальную и постовуляторную фазы соответственно.

Это обусловлено влиянием женских половых гормонов. В дни овуляции (13—15 день и дни менструации (1 — 5) дни цикла нагрузки должны быть умеренными, по состоянию здоровья. При наличии болезненных ощущений и дискомфорта тренировки в эти дни лучше перенести.

В какое время суток лучше тренироваться?
И для мужчин, и для женщин важно учитывать суточные биоритмы организма человека. Для здоровья полезны утренние тренировки, так как в это время организм больше всего настроен на ускорение метаболизма и адаптацию к физической нагрузке. Бег, кардиотренировки отлично проходят в это время.

Также в это время хорошо запускаются механизмы, ответственные за похудение. Второй активный период — вечерний, с 17 до 19 часов. Отлично подходит для силовых упражнений и наращивания мускулатуры. Наблюдайте за тем, как Ваше тело реагирует на тренировки в разные часы и подбирайте для себя промежутки наибольшей эффективности.

7) Здоровый сон
Чтобы тренировки были эффективными, необходимо ложиться спать хотя бы до 23 часов. Иначе тело и психика не успеют восстановить свой ресурс для нового дня. Человек приходит на тренировку подавленным и уставшим. В таком настроении занятия спортом только забирают энергию, в то время как бодрый настрой выспавшегося человека позволяет, наоборот, получать ресурс от тренировки.

«Поход достаточно простой и прекрасно подходит для первоначального знакомства с природой», «маршрут содержит длительные переходы и большие перепады высоты и требует хорошей физической формы», «подойдёт, как новичкам, так и опытным туристам» и т.п. В чем зашифрованный смысл? Как правильно оценить уровень и правильность своей подготовки? Какие кондиции вообще нужно прокачивать перед путешествием?

Подготовка к путешествию

В данном случае путешествие — это некий поход на «своих двоих» пешком, по воде (весло держим и работаем самостоятельно), возможно велопутешествие (велик сами в движение приводим), плюс к этому соблюдается автономность (отрыв от благ цивилизации). Постараемся найти 1. Основные пункты физической подготовки 2. Определить, что же ещё определяет успех, кроме силовых кондиций. Конечно речь пойдёт о всесторонней подготовке (очень просто и подробно данный раздел описан в любом учебнике по физической культуре) или, выражаясь иными словами, «в человеке все должно быть прекрасно».

Например, в поход собрались три спортсмена: бегун, тяжелоатлет и боксер — все прекрасно подготовлены, но одному тяжело нести, второму сложно идти, а третий может и груз тащить и передвигаться, но короткими перебежками по три минуты, так как каждый готовился под свою специфику и задачи. Попробуем вывести особенности специальной физической подготовки к походу.

Хорошая физическая подготовка без сомнения важна в походе, но выносливость является одним из ключевых факторов. Например, в походе средней сложности за день группа проходит от 10 до 20 км. А это в 1,5-3 раза превышает широко известную норму «10 000 шагов в день». Добавьте к этому тяжелый рюкзак с обмундированием, не всегда благоприятные погодные условия и поймете, почему выносливость столь важна.

Физическая подготовка

Всё проще чем кажется. Не обязательно переселяться в спортзал полностью или переходить в статус спортсмена — профессионала. С момента принятия решения о походе — займитесь увеличением подвижности образа жизни. Больше перемещений пешком, желательно продолжительных по времени, да хотя бы начать с простого — ходим в магазин без авто (можно и не в самый ближний). По возможности отказываемся от лифта, больше времени на свежем воздухе в любую погоду. Если подключаем спортзал — вообще отлично! Рекомендуется в зале работать с кардио нагрузкой: активные групповые занятия, бег, велотренажёр и прочие. При этом и анаэробные нагрузки не стоит игнорировать. Если планируете поход в горы, добавляем упражнения имитирующие затруднения дыхания, для этого есть специальные маски для подготовки спортсменов (удобная штука). Также стараемся бегать, «разгоняя» лёгкие, да и ногам полезно будет. Опять же без фанатизма, иначе в условиях снижения уровня кислорода – супер объёмные лёгкие трудно «прокачать».

Важно понимать — к старту похода — подвижность и динамика, не должны быть для вашего организма шоком. Уровень сложности предполагаемого путешествия необходимо оценивать серьёзно. Не стоит заявляться в восхождение на Эверест, в качестве знакомства с природой. Как минимум не понравится.

Итак, теперь мы физически отлично подготовлены, полны сил, стартуем и начинается дождь, снег и град. Мы промокли и замёрзли, а может, наоборот, идём под палящим солнцем. Вопрос, оставаться в форме и в настроении, несмотря на погодные условия типа холода, жары или сырости — это физика или психология? Скорей всего, второе, но важен как сам характер, так и правильные ожидания (с оговоркой — физически крепким, проще справится психологически — это факт).

К чему же стоит быть готовым? Во-первых, перепады погоды: бывает и дождь, и ветер, и зной. Спрятаться под кондиционер или благоустроенные апартаменты вряд ли получится. После длительных переходов, ставить лагерь и готовить питание нужно самостоятельно, несмотря на усталость, настроение и прочие. Во-вторых, Вы ограничены в количестве сменной одежды, снаряжение, которое выходит из строя, заменить нечем. Болеть в походе — ну очень некомфортно. Отказаться от продолжения в середине маршрута крайне сложно, а иногда и нереально. Если ушли далеко в автономку, возвращаться также необходимо самостоятельно. Очень хорошо, если подумать о подобных пунктах заранее. Предупреждён-вооружён. Плюс всякие мелочи, типа отсутствия горячей воды, стеклянной посуды, отсутствие обеда из пяти блюд и прочие.

Психологическая подготовка

Чтобы было легко психологически — важна техническая подготовка. Правильно подобранное снаряжение, удобная одежда по сезону, правильные бытовые мелочи, сразу огромный плюс к настроению. Важна также информационная подготовка. Собираясь, ознакомьтесь с описанием маршрута, регионом и прочими моментами. Если совпадает с ожиданиями, то в путь. Если пренебрегли изучением, то потом нет смысла задавать вопрос, типа почему нет пальм с кокосами, если мы находимся в Заполярье).

Таким образом, можно сделать вывод, что психологическая подготовка — это по большей части сведение ожиданий с особенностями предстоящего путешествия. А имея чёткое понимание и желание двигаться, можно заранее, но без особых потрясений вывести себя на нужный уровень физической подготовленности, чтобы в итоге поход принес исключительно положительные эмоции.

Материал подготовлен инструктором клуба спортивных путешествий «Спутник» Михаилом Бекчуриным.

Поход был пройден в срок с одним отклонением от заявленного маршрута: вместо обхода оз. Мерцбахера через камнеопасные перевалы Мирошкина, Броненосец и Первомайский, мы обошли его по западному берегу и по айсбергам, благо озеро спустилось/стекло к концу июля 2010г. Пройдено всё запланированное безаварийно. Оценка участников, тяжелый ли был поход, разная. Морально-психологический климат был хорошим, комфортным. C погодой нам повезло: не было затяжных ненастий.

График движения и места ночевок почти не отличались от запланированного.

Выполнена основная задача: посмотреть новый для нас район.

Погода баловала, дожди и метели были, коне ч но, но в удобное для нас время, всего одна отсидка на полдня была.

Температуры были от минус 10 до плюс 20 градуса.

Личное снаряжение подготовили приемлемое, не зря уделяли этому внимание.

Особенно важны снегоступы.

Тропили глубоко и тяжело даже в снегоступах местами .

Видеокамера (цифровая, плёночная) работала отлично при морозе. Носил ее на груди, поверх обвязки , в самодельном кофре.

Только рекомендую делать поиск не по конкретным перевалам, а по всем отчетам, по хребтам. А то там в карточках _огромное_ количество опечаток и разных вариантов произношений названий и если делать поиск по названию конкретного перевала, то часть отчетов с этим перевалом можно упустить. А при широком поиске оно получится дольше, зато надежнее. Это касается и вообще поиска в интернете.

Также обратите внимание на сайт клуба «Вестра», точнее на каталог перевалов с GPS координатами:

Также в интернете есть текстовые описания некоторых перевалов, в частности в библиотеке Мошкова:

Список общественного снаряжения см. здесь:

Список личного снаряжения смотри здесь (макросы отключать не надо!):

Заметки по снаряжению:

Для приготовления еды мы взяли мультитопливные горелки 2 шт. Самодельную, двухконфорочную, на основе горелок от примусов «Шмель» и «Турист» и насоса от горелки «Примус» – как основную и промышленную “Primus” – в запас.

Самодельная горелка проработала весь поход на обычном бензине АИ-80, купленном в Алма-Ате. Несколько раз разбирали её и прочищали. Расход бензина был около 85 мл в день на человека. Снег топили всего раза 4 за поход. Горячие обеды (варили супы+чай) были раз в три дня. Чай на обед – почти всегда кипятили.

Раскладка и питание:,

у нас была общественная раскладка с личным КП (карманным питанием). Идея ИКПИТ, почитайте о нем:

Термосы с собой не брали, каждый обед питались сухим перекусом с чаем или, при возможности готовили суп и чай на горелках. Расход бензина был около 85 мл в день на человека.

Вода была не везде, обязательно надо иметь с собой индивидуальные бутылочки с водой от 0.5 л..

Аптечка

· Основа списка аптечки была взята у Ольги Добрушиной/ Начальный список можно посмотреть на сайте горного клуба МГУ

· Мед-Опросник для участников medoprosnik.rar . Позволяет скорректировать аптечку.

· Также надо каждому и лично напомнить посетить зубного врача за месяц до похода.

· К счастью, травм не было в походе. А вот один из сильных парней бол какой-то заразой, вероятно привезенной из Москвы. Похоже на грипп пополам с горняшкой. Пришлось давать антибиотики.

Упаковка и хранение аптечки
Общие требования к упаковке:
1 Лёгкость — разумный вес аптечки, на мой взгляд, не более 3,5 кг вместе с упаковкой, витаминами, спиртом и пр. В этом походе аптечка весила 3 кг.
2 Герметичность или хотя бы брызгозащищенность.
3 Прочность — таблетки и ампулы должны быть в жёсткой упаковке, можно сделать амортизирующие удары прокладки, ампулы полезно обклеить обычным лейкопластырем.
4 Легкая доставаемость компонентов — особенно актуально зимой, поскольку работать на морозе голыми руками можно очень недолго.
5 Разделение на функциональные блоки — во-первых, оно упорядочивает аптечку, во-вторых, не надо будет держать её всю на самом верху рюкзака, а положить туда только блок «Скорая помощь»: то, что надобится постоянно (пластырь и т.д.) и медикаменты на экстренный случай.
6 Возможность переноски вне рюкзака — очень желательно приделать к блоку «Скорая помощь» примитивные лямки или хотя бы просто ручку.
Упаковка, в которой продаются лекарства, часто очень неудобна: стеклянная тара тяжёлая и бьётся, картонные коробки с таблетками занимают слишком много места и т.д. По возможности переложить, перелить, пересыпать. Но при этом главное — перенесите название, дозировку и срок годности на новую упаковку! В т.ч. стоит написать их на каждой ампуле (маркером на стекле или ручкой на пластыре). Ведь, во-первых, возможно, не медику придётся искать этот медикамент, а во-вторых, чтобы не использовать просроченные препараты и не выкидывать с неизвестным сроком годности.
Поскольку зимой всё замерзает, постоянно нужные жидкие препараты (см. Состав) носить в кармане.

Кроме того, аптечка должна быть составлена и упакована так, чтобы ею мог воспользоваться немедик:
1 Она должна быть промаркирована (стандартно — красный крест), чтобы любой мог её опознать.
2 Приложить список лекарств с показаниями, противопоказаниями, дозировкой. Максимум информации стоит написать непосредственно на упаковке лекарства.
3 Медику — перед походом посвятить руководителя и нескольких участников в таинство аптечки: где что лежит и как этим пользоваться.
Но некоторые лекарства при неграмотном использовании могут убить пациента, на их упаковке и в списке отразить этот факт, медику предупредить об этом участников (см. Состав — Инъекции).

Карты, привязки, точки

можно посмотреть на пройденный маршрут с отмеченными местами ночевок и перевалами на картах и спутниковых снимках Google.

А здесь склеенные листы двухкилометровки с точками и нашим маршрутом: 200k—k44-14-15m.jpg

Листы карт на наш маршрут :

Пятисотки и километровки (скачал отсюда: http:// poehali.org/maps , с 2012 года сервис недоступен бесплатно ) ( Одним цветом выделены клетки — покрытие одного листа километровки. )

Главная Полезные советы Что такое поход?

Что такое поход?

Чтобы не было недоразумений вроде: «Ой, а я думал, что будет совсем по-другому!», мы расскажем вам, что же такое на самом деле поход и чего следует ожидать.

Немного теории

ПОХОД – это передвижение группы туристов по маршруту в течение нескольких дней из пункта А в пункт Б.

• В зависимости от способа передвижения различают несколько видов туризма : пеший, горный, лыжный, велосипедный, автомобильный, водный и т.д.
• В зависимости от препятствий, встречающихся на пути, и протяжённости походу присваиваются различные категории сложности: от 1 до 6 к.с. (6 – самая сложная).
• Различают кольцевые и линейные маршруты, в зависимости от расположения пунктов А и Б (если они совпадают, то это – кольцевой, если нет – линейный).

Неотъемлемая часть похода

Личное снаряжение, а также часть общественного (палатка, продукты и т.п.), участники в походе транспортируют в рюкзаке. В пешем, горном и лыжном походах рюкзак находится на плечах, в вело – на багажнике, в водном – на плавсредстве и т.д.

Вес рюкзака складывается из вашего личного снаряжения и общественного. В зависимости от автономности (удалённости от населённых пунктов) похода, его сложности и продолжительности, а также пола туриста, дополнительный вес продуктов и общественного снаряжения может варьироваться от 2 до 12 кг. Личное снаряжение в летнем несложном походе может весить до 9 кг. Общественное – около 3 кг у девочек и 6 кг у мальчиков.

Каждый день туристы собирают лагерь, складывают и упаковывают всё в рюкзаки и двигаются по маршруту до следующей стоянки, где снова разбивают лагерь.

Дневной переход обычно рассчитывается от 3 до 7 часов, в зависимости от: подготовленности группы, рельефа, локальных препятствий, возможности найти стоянку. Но может корректироваться из-за погоды или эмоционально-психологического и физического состояния группы.

Путешествия бывают разные

У каждого туриста свои цели, мечты и пожелания. Кому-то хочется спортивных разрядов и экстремальных восхождений, кому-то – уютной турбазы в горах и радиальных прогулок, а кому-то в радость пройти маршрут с рюкзаком и посмотреть дикие уголки планеты.

Мы предлагаем вам разные варианты путешествий. Чёткой градации нет, но их условно можно разделить на четыре группы:

Спортивные походы – имеющие категорию сложности (к.с.). На маршруте преодолеваются препятствия, требующие туристических навыков (броды, перевалы, морены, ледники, скалы и т.д.). Дополнительный вес снаряжения и продуктов составляет около 8-10 кг. Маршрут заявляется в маршрутно-квалификационной комиссии (МКК), после его прохождения участникам выдаются справки о прохождении категорийного похода, и присуждается разряд.

Несложный поход – имеет 1 к.с. или не имеет категории вовсе. Основная цель такого похода – посмотреть на особенности ландшафта, флоры и, если повезёт, фауны. На маршруте делается несколько днёвок, чтобы налегке осмотреть окрестности, совершить восхождения или просто отдохнуть. Дополнительная нагрузка составляет до 7 кг. Специальной туристической подготовки не требуется. Однако если маршрут проходит через горы, то участники должны быть готовы к длительным подъёмам и спускам и находиться в хорошей физической форме.

Поход выходного дня – поездка на выходные или праздники. Покататься на велосипедах или полазить по скалам, спуститься в пещеру или сплавиться по реке, принять участие в соревнованиях или отправиться в город, где вы ни разу не были. Всем этим и не только можно разнообразить свою повседневную жизнь, снять накопившийся на работе стресс и познакомиться с новыми людьми.

Не секрет, что упрощение похода за счёт заброски продуктов, конного сопровождения или проживания на турбазе, увеличивает стоимость поездки.