Питание в походе — важная составляющая любого похода. Во время горного похода на свежем воздухе аппетит основательно улучшается. Проблема лишь в том, что всё питание приходится нести на себе. Даже для шестидневного похода по Крыму туристу потребуется не менее 3 кг продуктов. А добавок к ним придётся нести спальный мешок, палатку, личные вещи, котелки и многое другое. Поэтому для похода выбирают продукты максимально лёгкие, калорийные, с длительным сроком хранения, которые можно быстро готовить. Несмотря на то, что еда в походе мало напоминает домашнюю, её вполне хватает, чтобы утолить голод. Не берите с собой дополнительную еду! А всё, что осталось с поезда, съешьте на первом обеде!

Завтрак в походе

Время завтрака – с 7 до 8 утра. Основным блюдом является сладкая молочная каша с курагой или изюмом, иногда – каша с тушёнкой или макароны с сыром. Запиваем всё это чаем с печеньем.

Перекусы в походе

В горном походе пища переваривается быстро, поэтому между завтраком, обедом и ужином предусмотрены перекусы. Это традиционное питание в походе. Калорийны и питательны грецкие орехи, арахис, сушёные бананы, изюм, курага — они значительно прибавляют сил.

Обед в походе

Время обеда — с 12 до 13 часов, когда мы уже покорили вершину или вышли к какому-нибудь красивому месту. На обед готовим бутерброды с колбасой, сыром, паштетом, кетчупом, рыбными консервами. Вместо чая — родниковая вода с халвой, шоколадом, щербетом или другими сладостями.

Ужин в походе

Время ужина – около 19 часов. На ужин мы готовим самые питательные блюда: суп из тушёнки, круп, овощей и специй или макароны, гречневую, рисовую, пшённую кашу с тушёнкой или рыбными консервами. Затем варим душистый сладкий чай с лимоном и травами или компот из ягод.

Кто готовит еду в походе?

Походная пища очень простая, и её приготовление не требует большого мастерства. Каждый участник похода должен научиться готовить еду. Первые дни это делает инструктор. Он учит всех правильно разжигать костёр, подвешивать котелок и снимать его с костра, показывает, где расположен родник с горной водой. В последующие дни инструктор назначает дежурных, которые по очереди будут разжигать костёр, кипятить воду и готовить еду. Все остальные должны им помогать собирать дрова и мыть посуду. Не стоит переживать о том, что блюдо получится невкусным, — любая еда, приготовленная на костре, имеет необыкновенный вкус!

Что едят вегетарианцы в походе?

Если вы — вегетарианец, смело отправляйтесь в поход и не переживайте о том, что вам нечего будет есть. В рационе походного питания предусмотрено немало блюд, которые готовятся без мяса. Главное – при заполнении анкеты укажите на свои вегетарианские предпочтения. И тогда при составлении продуктовой раскладки мясосодержащие продукты заменяются овощными консервами, сыром, орехами и сухофруктами. А в походе во время приготовления блюд с тушёнкой мы сначала варим кашу, суп или макароны, но не кладём сразу в котёл тушёнку. Когда каша или суп готовы, мы отложим вам порцию, и лишь после этого в котёл положим мясо. А вы в свою тарелку вместо мяса добавите овощные консервы, сыр или молоко.
Если вы веган, сыроед или тот, кто придерживается какой-либо строгой диеты, мы предлагаем вам вариант самостоятельной закупки продуктов питания в поход. В этом случае из стоимости тура мы вычтем стоимость доли продуктов.

Как природа улучшает питание в походе?

В летнее время в походах по Кавказу, походах по Саянам, походам по Алтаю мы встречаем много разных ягод. Если не лениться собирать, можно отведать земляники, малины, брусники, черники, жимолости. И тогда можно разнообразить походное меню компотом или просто ягодами с сахаром. Во второй половине лета опушки лесов покрываются грибами. Грибной суп или жареные грибы с кашей, приготовленной на костре, – что может быть вкуснее! В тенистых местах деревьев растёт чабрец и мята. Чай с целебными травами – неотъемлемая часть горного похода. В начале сентября в тайге созревают кедровые орешки – одно из лучших походных лакомств.

Можно ли брать алкоголь в поход?

Некоторые туристы уверены, что спиртные напитки быстрее помогают наладить контакт с незнакомыми людьми. Но, как показала практика, без спиртного теплота трезвых дружеских отношений всегда бывает ярче, и походы запоминаются намного больше. Да и горы пьяных не любят. Алкоголь в горных походах запрещён!

Каждый человек употребляет пищу каждый день, поэтому мы редко задумываемся о составлении меню на несколько дней, а тем более неделю. Но для того, чтобы идти по маршруту в горах, нести тяжелый рюкзак и при этом не чувствовать сильную усталость, туристу нужна энергия. Она расходуется даже лежа на диване, а уж во время похода – тем более. И если в обычной жизни есть полно возможностей, где перекусить, то в походе вы не встретите ни ресторана, ни кафе, чтобы утолить голод. Поэтому задуматься, какое у вас будет питание в горах, стоит заранее.

Что такое правильное питание?

Сколько же энергии мы тратим в сутки? В состоянии покоя для поддержания жизни (обмена веществ) человек тратит в среднем 1 ккал в час на 1 кг тела. Таким образом за сутки женщины расходуют приблизительно 1500 ккал, мужчины — 1900. Но во время движения количество энергии тратится в разы больше. Так, человек, который поднимается в горы с рюкзаком 20 кг, тратит уже 8 ккал в час на 1 кг своей массы. Расход энергии зависит не только от массы тела человека, но и физической выносливости: чем она выше, тем меньшее количество энергии требуется. Поэтому в несложных походах треккерам нужно уже 2500–3500ккал в сутки, а на сложных участках — до 5000–6000 ккал. Откуда черпать энергию?

Белки, жиры, углеводы

Три основных компонента пищи — это белки, жиры и углеводы. Все они необходимы организму в разных количествах и для разных целей.

Белки — то, в чем нуждаются мышцы, кровь, лимфа человека. Особенно ценен белок животного происхождения, поскольку содержит незаменимые аминокислоты. Дефицит белка может стать причиной снижения работоспособности, затрудняет адаптацию к походным условиям. Однако и слишком большое количество белка тоже может быть причиной затруднения обмена веществ.

Жиры требуют для усвоения в 2 раза больше кислорода, чем углеводы и белки. Жиры, как животные, так и растительные, участвуют в обменных процессах. Важный источник энергии в состоянии покоя и не сильных нагрузках.

Углеводы — основной источник энергии. Они быстро и легко усваиваются, их излишек выводится из организма или откладывается в виде жиров. Углеводы просто необходимы организму при длительных и высоких физических нагрузках. Популярный углевод сахар подает энергию в мышцы за счет окисления. При длительных нагрузках уровень сахара падает, поэтому появляется чувство усталости в мышцах. В таком случае рекомендуется съесть конфету или выпить что-то сладкое для восстановления сил.

Питание в горных походах должно включать все три компонента, причем в нужном соотношении. Так, например, норма белков — 1,2–2,0 г на 1 кг массы тела. Помните, что чрезмерное потребление белка также может негативно сказаться на работе организма. В среднем, баланс БЖУ выглядит так: белки, жиры, углеводы (1:1:4).

Если вы идете в поход зимой — рекомендуется повысить содержание жиров, в условиях высоких физических нагрузок — содержание углеводов.

Не забываем про воду

Без воды человеку никуда, а тем более — в горах. Для питья и приготовления пищи нужно больше количество жидкости, а нести ее сложно. Поэтому рекомендуется прокладывать маршрут похода таким образом, чтобы время от времени на пути встречались родники или поселки. Запасаться водой удобней всего в бутылках 1,5–5 л. Помните, что обезвоживание подрывает силы, может вызвать головокружение, слабость. В условиях похода это может иметь плохие последствия.

Если вы идете в высокогорный поход, там потребность в жидкости резко увеличивается. Происходит «высушивание» организма, жидкость в больших количествах выходит через легкие и кожу. При высотных восхождениях количество выпитой воды в сутки должно составлять 2–3 л, а иногда и больше. Оптимальное обеспечение организма водой восстанавливает аппетит, положительно влияет на усвоение пищи.

Как составить продуктовую раскладку

Продуктовая раскладка — это то количество и ассортимент продуктов, которые нужны на 1 день. Питание в походе в горах составляется в зависимости от длительности и сложности похода. Так, если треккинг займет не более 5 дней — не меньше 500 г/сутки продуктов, около недели — 700 г/сутки, более длительные походы — 800-850 г/сутки.

Если поход не сложный, обычно делают так: составляют меню на 3–4 дня, далее просчитывают, каких продуктов и в каком количестве необходимо для каждого блюда на 1 туриста, затем полученное количество продуктов умножают на количество человек в походе. Все варианты меню будут циклично менять друг друга. Поэтому важно рассчитать, какое блюдо и в каком количестве будет готовиться. Так можно определить количество продуктов на весь поход. Помните, что правильное питание в горах — это важный момент не только для успешного похода, но и для организма туриста.

Что касается продуктов, не нужно брать скоропортящиеся (молоко, варенка), тяжелые (тушенка, свежие овощи), те, которые содержат недостаточное количество калорий.

Пример раскладки на 1 день

• Завтрак. Гречка (60–80 г) + мясо (30 г), чай, конфету (50 г), баранки (50 г).
• Обед. Копченая колбаса (60 г) + сухарики (15 г), халва (50 г), сухофрукты (50 г), печенье (50 г).
• Ужин. Рисовый суп (60–80 г) + мясо (30 г), чай + сахар (50 г) + вафли (50 г), сухарики (15 г).

Таким образом в день получается 640–660 г сухих продуктов на человека.

В условиях сложных походов (например, на высоте 3000 м и выше) недостаток кислорода становится причиной разных изменений в работе организма. Появляется отвращение к некоторым продуктам, замедляется процесс усвояемости жиров. Здесь важны белок и углеводы — наиболее важные элементы для альпинистов. В сложных туристических походах удобнее прибегнуть к использованию сублимированных продуктов.

Продукты для высотных восхождений должны быть высококалорийными, качественными, просты в приготовлении. Большое значение также имеет объем и вес таких продуктов. В таких условиях стоит подумать о сублиматах. Тем более, что сейчас существует большое разнообразие таких продуктов. Из них можно составить полное меню для похода.

Меню из сублимированных продуктов

• Завтрак. Овсяная каша с курагой (100 г) + энергетический батончик какао-фундук (50 г).
• Обед. Гороховое пюре с кунжутом (90 г) + кофе (фильтр-пакет 8 г) + орехи с изюмом (100 г).
• Ужин. Борщ со свининой (55 г) + гречневая каша с говядиной (100 г) + чай + сушеные фрукты (150 г).

В среднем получается 650 г продуктов в сутки. При этом вы получаете полноценное питание с горячим блюдом, кофе, снеками, которые насыщают энергией и дают силы идти дальше.

Во время длительных экспедиций у человека происходят некоторые вкусовые изменения: пропадает отвращение к тем продуктам, к которым оно было раньше. Также в горах нарушается жировой обмен, поэтому количество жиров нужно ограничить, но не исключать совсем.

Чтобы избежать заболеваний ЖКТ, после похода рекомендуется провести дробное питание не жирной пищей. Следите за качеством продуктов и их хранением. После возвращения из похода нельзя употреблять алкоголь.

На маршруте очень важно соблюдать правильный режим питания. Лучше всего сохранить тот режим, к которому мы привыкли дома, и питаться три раза в день в определенные часы. Нерегулярное питание ухудшает самочувствие, сон, снижает работоспособность и требует дополнительных затрат энергии на переваривание пищи.

Главное — не питаться всухомятку. Хорошо, если график спортивного похода позволяет организовать трехразовое горячее питание. Что касается походов со школьниками—тут сухой перекус возможен только как исключение. Утром и вечером нужно готовить при любых обстоятельствах.

В однодневном походе горячую пищу вместе с бутербродами можно прихватить из дома в термосе, желательно металлическом, небьющемся. В походах с ночлегом горячую пищу готовят на биваке. Как правило, туристы готовят два блюда: густой суп (кондер) или кашу и какой-нибудь горячий напиток, чаще всего чай. Три блюда можно готовить на дневках или в несложных походах, где много свободного времени.

В спортивном походе, когда надо выдерживать довольно напряженный график, мысли о третьих блюдах пропадают сами собой, а горячий обед обычно заменяется перекусом. Но и при самом жестком графике всухомятку лучше не есть. Ведь напитки, в том числе и горячие, можно приготовить за завтраком и налить в термосы или фляги. Можно приготовить напиток из экстрактов или варенья и на перекусе, конечно, если найдется источник чистой воды. Зимой без термосов не обойтись, иначе придется пить только утром и вечером.

Выйдя после плотного завтрака с бивака, мы уже через 2—3 часа захотим есть. Поэтому, чтобы голод не поглощал все наше внимание, перед уходом из лагеря желательно раздать «карманное питание» — конфеты, сухофрукты, печенье и т.п.

По традиции, сложившейся в русском туризме с конца XIX века, пищу готовят на группу (артель) дежурные. Индивидуальное питание по принципу «у каждого свой примус и личный сухарь» принятое в Европе, противоречит отечественному менталитету, ухудшает психологический климат. Однако, в сложных походах и альпинистских восхождениях, где возможен раздельный бивак, приходится делить и питание.

Обычный походный день выглядит так. За час до общего подъема встают и начинают готовить завтрак дежурные, обычно двое. Если предстоит ранний выход, готовят быстроразваривающиеся концентраты, манную кашу или кашу из овсяных хлопьев, картофельные хлопья и т. д. Если в группе есть автоклав (скороварка), можно приготовить завтрак с вечера и завернуть его в спальный мешок или теплую куртку, а утром разогреть.

Некоторые туристы, чтобы пораньше выйти с бивака, обходятся утром перекусом. Это может быть оправдано только необходимостью пройти опасный участок до восхода солнца или невозможностью приготовить завтрак, например, из-за поднявшегося ночью сильного ветра или дождя, заливающего костер.

Общий подъем не надо привязывать к готовности пищи или закипанию воды. У некоторых дежурных процесс приготовления завтрака может затянуться на неопределенное время. Дежурные встают раньше не для того, чтобы подать товарищам кофе в постель, а чтобы выиграть время для личных сборов. Поэтому подъем объявляется либо в определенный час, либо тогда, когда погода позволит начать сборы. Если общий подъем мешает работе дежурных, а приготовление завтрака затягивается, надо позвать на помощь более опытного туриста или руководителя.

После подъема все участники похода не ждут завтрак, а начинают собирать вещи; дежурные не стоят у костра, и тоже собираются, сменяя друг друга. Когда завтрак готов, сборы временно прекращаются. После завтрака проводится медконтроль (См. приложение: главу «Контроль за физическим состоянием участников»), раздается «карманное питание» и снимается лагерь.

Во время сборов завхоз должен объявить, какие продукты надо положить сверху для перекуса, и напомнить о флягах и термосах. Нормальным считается выход через 2—3 часа после подъема дежурных.

Через 3—5 переходов (по 30—50 минут) все останавливаются на большой привал, обед или перекус. Большой привал занимает от 20 минут на морозе зимой до 1,5 часов летом. В южных районах иногда приходится пережидать жару, тут большой привал может затянуться на 3—4 часа. За это время вполне можно приготовить полный обед.

В горах, на сложных перевалах, группе не всегда удается собраться вместе на перекус. В этом случае продукты для него выдают с утра на каждую связку.

Очень важно начать перекус вовремя, когда уже хочется есть, но голод еще не действует на нервы и не начался упадок сил. Случается, что, стремясь пройти некий важный участок, например, последний подъем до перевала, перекус откладывают с часа на час, и он уже не помогает восстановить силы для послеобеденного перехода. В этом случае либо план второй половины дня срывается, либо переход настолько утомляет туристов, что это сказывается и на следующий день.

После перекуса до остановки на биваке предстоит преодолеть еще 3—4 перехода. Если вечерних переходов окажется больше, полезно разделить перекус на две части или оставшиеся после него продукты взять с собой как карманное питание. В походе со школьниками количество переходов снижается до 3—4 до обеда и, как правило, не более 2—3 после обеда. Если возраст участников меньше 13 лет, во второй половине дня лучше ограничиться 1—2 переходами.

Походный день заканчивается постановкой лагеря, ужином и вторым медконтролем. Все, что нужно для приготовления завтрака, собирается вечером и укладывается дежурными так, чтобы утром не тревожить товарищей поисками, не греметь ведрами и не стучать топорами. Во избежание путаницы и суеты удобно начинать дежурство с ужина и заканчивать его после перекуса — тогда дежурные будут полноправными хозяевами бивака, а передача дежурства будет упрощена до предела.

Данная раскладка положительно зарекомендовала себя во множестве спортивных походов, проводимых клубом спортивных путешествий «Спутник», в том числе в походах 5-6 категории сложности, с длительностью автономного пребывания на маршруте 25-30 дней.

Данного перечня продуктов достаточно для частичной компенсации энергетических затрат во время путешествия, полностью которые трудно компенсировать из-за ограничений в весе рюкзака.

Тушёнка / сушённое мясо

На непродолжительные сплавы и сплавы ПВД: так же берутся свежие овощи для салата.

На спортивные сплавы и сплавы ПВД: мы закупаем хлеб и сахар на всю группу. В спортивные походы и на восхождения участника сами берут необходимое им количество сухарей (рекомендуем 0,5-1 кг) и сахара исходя из своих предпочтений.

В среднем, на 1 день приходится 500 — 600 грамм сухого продукта на 1 участника. Таким образом на 1 участника в семидневном походе будет приходиться ~3,5-4,5 кг продуктов (итоговый вес будет зависеть от количества участников).

Если у участника имеются ограничения по продуктам (при противопоказаниях или в связи с имеющимися заболеваниями), то он должен заранее оповестить об этом организатора похода.

При неупотреблении пищи по личным соображениями (вегетарианство, веганство и др.) должен заранее оповестить об этом организатора похода.

Также примем любую помощь или совет по составлению рациона питания на маршрутах.

С учетом разницы в весе рюкзаков и весе самих участников, среднестатистический мужчина в горном походе в Альпы за каждый ходовой день расходует на 500 ккал больше, чем среднестатистическая женщина. Крупногабаритный мужчина тратит еще на 300-400 ккал больше, а миниатюрная женщина еще на 300 ккал меньше. Очень важно обратить внимание, что эта арифметика верна только в Альпах, где всегда есть возможность организовать заброску топлива и продуктов, через каждые три-пять дней, и где разница в весе рюкзаков мужчины и женщины не превышает 10-12 килограмм. В полностью автономных путешествиях в горах Средней Азии разница в весе мужского и женского рюкзаков будет уже 15-25 килограмм, и первую половину похода мужчина будет тратить почти на 1000 ккал больше, а богатырь и на все 1500 ккал больше, чем идущая рядом красавица.

Для расчета нагрузок в горном походе в Альпы и составления меню на день можно пользоваться следующей таблицей зависимости расхода калорий от веса участника (вместе с его рюкзаком) и характера выполняемой им работы на маршруте. Выполняя расчеты для реальной группы и конкретного маршрута можно прибегнуть к округлению результатов и усреднению веса участников. Расчет точно каждой калории не имеет смысла, поскольку все цифры в этой бухгалтерии калорий по своей природе весьма приблизительные.

Походная раскладка за время горного похода должна очень существенно меняться, поскольку и физическое состояние участников и нагрузки на маршруте существенно изменяются с каждым днем. Наибольшее значение имеет изменение физического состояния участников, собственно нагрузки на маршруте как и походная раскладка должны изменяться как раз по этой причине. Главная специфика походов в Альпы в том, что у группы через каждые три, максимум пять дней появляется возможность внести любые коррективы в походную раскладку: оставить лишнее или закупить недостающее. Поэтому Альпы – идеальное место для безнаказанных ошибок начпрода.

Период акклиматизации

Продолжительность акклиматизационного периода 3-6 дней. Сократить его можно, если в последние выходные перед выездом на маршрут совершать походы выходного дня. Но это сработает только, если так провести не менее трех пар выходных перед самим походом. Организация питания и походная раскладка в этих походах выходного дня должны быть в точности такими же, как и в планируемом многодневном походе. Предпоходная акклиматизация очень эффективна и полезна для организма, особенно в первые годы туристской биографии и для тех, кто в течении года не очень часто ходит в походы выходного дня. У уральских туристов-студентов акклиматизация проходит легче и быстрее в два раза, чем у их коллег из Центральной России, поскольку на Урале просто есть куда ходить в выходные дни. ПВД у уральских туристов составляют до двух третей от общей продолжительности походов за год. При этом, особенно у челябинских туристов, нагрузки во время походов выходного дня сопоставимы с нагрузками в большом походе. Нагрузки же у туристов Центральной России, в силу равнинной территории, в походах выходного дня не очень высокие, набрать 500-700 метров по вертикали за день или пройти десяток километров по каменным осыпям здесь негде.

Главная особенность акклиматизационного периода в многодневном походе – перестройка функционирования внутренних органов с целью адаптации организма к новым условиям. По сравнению с городской жизнью меняется все: нагрузки на мышцы, режим сна, водно-солевой баланс, характер и режим питания и т.д. До походные тренировки и предпоходная акклиматизация могут в значительной степени облегчить организму это привыкание. Но в самом походе у группы есть только два регулятора воздействия на сроки и условия акклиматизации – это походная раскладка и график движения по маршруту. Причем оба регулятора должны действовать взаимосвязано. Нельзя облегчить или ускорить акклиматизацию только за счет походной раскладки. Характер самого маршрута, темп и график движения должны соответствовать походной раскладке этого периода, а походная раскладка во время акклиматизации должна учитывать снижение аппетита участников и пониженную способность организма усваивать некоторые продукты, прежде всего жиры, но также и белки, а в определенной степени и сложные углеводы. Если еще в городе за 3-5 дней до похода перейти на режим питания и походное меню, привыкание организма, по крайней мере, к походной еде значительно облегчится.

Мануальный терапевт в минске arsvaleo.by/catalog/terapiya.

Примерное меню на первые три дня похода (1-й этап акклиматизации)

Сезон вылазок и походов на подходе и в голове уже возникают планы и идеи о том, как занять летние каникулы. Но весна в Сибири еще только начинает набирать обороты и на улицу выходить не очень хочется — самое время заняться чтением полезной литературы.

Вот несколько выдержек из книги, которые мне показались наиболее интересными. Для лучшего восприятия кое-что перефразировал и сократил.

О питании в течение дня
На завтрак обычно рекомендуют давать около 30% калорийности суточного рациона. Но только очень неленивый турист возьмется считать калорийность суточного рациона и энергетическую ценность каждого приема пищи. Чаще всего это получается само собой, либо «на глаз».
Составляя меню на завтрак, надо помнить, что он должен обеспечить работоспособность в первой половине дня. Но, как мы знаем, именно на утро планируются наиболее сложные участки пути, и, следовательно, переваривание пищи в это время затруднено. Кроме того, в горных и зимних походах некоторые туристы утром теряют аппетит. Есть и такие, кто дома предпочитает вместо завтрака чашечку кофе или просто не привыкли плотно завтракать. Но если хорошенько не поесть утром, то уже через 1,5-2 часа активно работающий организм потребует пищи, и голод буквально деморализует отказавшихся от утренней каши. Никакое карманное питание здесь уже не спасет. Поэтому утренние блюда должны легко усваиваться, быть приятными на вкус (например, в каши можно добавлять ванильный сахар, а в макароны — томат) и небольшими по объему. Если предстоит тяжелая работа, не стоит утром пить кофе или какао — они поднимают артериальное давление.
На обед или перекус должно приходиться 30-35% суточной калорийности питания. Здесь предпочтительна высококалорийная жирная и сладкая пища. Легкоусвояемые углеводные продукты (сахар, конфеты, сухофрукты, вафли, щербет, экстракты, соки) должны сочетаться с трудноусвояемыми продуктами с большим количеством жиров (колбаса, сало, мясные и рыбные консервы, халва). Полезны также сублимированный творог и специальные препараты для реабилитации спортсменов.
Такое сочетание продуктов позволит, с одной стороны, быстро восстановить силы за счет углеводов, а с другой — не испытывать голода до ужина.
Для перекуса можно приготовить чай или компот, а также горячие блюда (супы, легкие каши). Но их приготовление не должно отнимать много времени.
На ужин остается 25% калорийности. Он должен компенсировать дневные энергозатраты и подготовить нас к следующему дню. Для этого хороши блюда, богатые белками и углеводами: супы, белые каши, мясо, сыр, макароны. Поскольку вечером спешить некуда, позаботимся о том, чтобы ужин прошел спокойно и обстоятельно. Не надо забывать про лук, чеснок, томат и другие приправы. Вечернее чаепитие — настоящий обряд, снимающий эмоциональные перегрузки. Поэтому чая должно быть много, и к нему хорошо припасти чего-нибудь вкусного.
На карманное питание в спортивных походах надо отвести 10-15% калорийности суточного рациона. Оно обычно состоит из любых богатых углеводами продуктов, которые можно положить в карман или в специальный перекусный мешок. Кстати, в него складывают все, что не хочется съесть немедленно. Не спешите выбрасывать, например, сахар или сухари, оставшиеся от завтрака или ужина. Днем эти вожделенные остатки можно будет извлечь из пакета и разделить с менее запасливым товарищем.

Как пить (воду) с умом?
Когда и сколько пить — вот проблема номер один во всех летних походах в жаркую пору. На поддержание обмена веществ и испарение через кожу и легкие нам в обычных условиях требуется всего лишь 2-2,5 л воды в сутки.
При интенсивной работе и в жаркую погоду организм охлаждается, испаряя часть влаги. Поэтому, в зависимости от интенсивности нагрузок, физической подготовки и климата, туристу необходимо от 3 до 10 и более литров воды в день.
Выпитая вода не вся испаряется через кожу. Часть её выводится с мочой. Причем если выпить сразу литр воды, только 60% её пойдет на обеспечение терморегуляции, остальные 40% будут выведены с мочой. Но если выпивать по 100-150 мл каждый час, то до 90% воды превратится в пот. Другими словами, в жару и при тяжелой работе выгоднее пить часто, но помалу.
Не пить в течение дня, как это рекомендуется в некоторых изданиях, не менее вредно, чем пить в неограниченных количествах, поскольку это может вызвать обезвоживание организма и сопутствующие ему снижение работоспособности и тепловые удары.
Хорошо утоляет жажду холодный чай, лучше зеленый, а также раствор концентрированного томатного сока или томатной пасты. Можно пить воду с конфетами, сахаром или заедая её сухофруктами.
Даже на больших привалах и на биваке не пейте до исчезновения чувства жажды. Вода всасывается в кровь через 10-15 минут после питья, и только тогда исчезает жажда.
Слишком обильное питье не утоляет жажду, а, наоборот, нередко провоцирует ее усиление. Причина тут вот в чем. В литре крови содержится около 10 г поваренной соли. Соль выводится из организма вместе с потом, но в меньших количествах — около 5 г на литр пота. Соответственно при обильном потении содержание соли в крови растет, как результат возникает чувство жажды: организм стремится уменьшить концентрацию соли. Но если выпито слишком много воды, концентрация соли в крови резко падает и чтобы восстановить баланс вы начинаете обильно потеть и/или идете за ближайшее дерево. Как результат опять теряете соль. Поэтому следует очередное выведение влаги и вместе с ней соли. Потеря воды опять вызывает жажду. Круг замыкается.
Определенный эффект в борьбе с жаждой дает подсаливание воды, но при тяжелой физической работе в жару злоупотребление солью снижает потоотделение, нарушая терморегуляцию и провоцируя тепловые удары и сердечную недостаточность.

О количестве
Еще до выхода на маршрут необходимо знать, сколько воды необходимо для приготовления того или иного блюда.
Практически на человека должно приходиться 0.5л готового супа и 0,3л каши, а чая или компота от 0.5 до 1л. Объем варочной посуды (с учетом выпаривания воды) должен составлять не менее 0.5-0.7 л на человека.

В конце приведу таблицу с данными по Б.Ж.У. и усвояемости тех или иных продуктов.

Надеюсь приведенные выдержки окажутся кому-нибудь полезны и сделают общение с природой чуть более комфортным и приятным.