Присоединяйся к команде путешественников и первооткрывателей!

Журнал «Сила Территории» №8

Вернуться в магазин

Поход в горы — дело ответственное. Безусловно, самое главное в этом деле — решительность и целеустремлённость. Как часто, увидев картинку в интернете, нам хочется туда попасть и вдохнуть воздух именно с этой горной вершины, окунуться именно в это голубое озеро и сорвать чернику с того поля среди нереальных пейзажей. Это мгновенное желание, на которое стоит обратить внимание, но не забывайте про холодный разум и про то, что поход — большая ответственность.

Переправа через реку на Алтае

В первую очередь, в походе вы несёте ответственность за себя и свою безопасность. Для этого надо быть физически и морально готовым к возможным трудностям. Во-вторых, вы несёте ответственность перед природой и её сохранностью. Ну и, конечно же, нельзя оставить без внимания ответственность за тех, с кем вы идёте в поход, потому что вы — одна команда, где у каждого своя роль, но одна цель.

Будьте готовы помогать своим товарищам и поддерживать в течение всего времени похода. Это может быть физическая помощь: взять на себя тяжёлую ношу палатки или поделиться половинкой последнего энергетического батончика. А может быть будет достаточно просто запеть песню для поднятия духа вечером у костра или не забыть спрятать высушенные вещи перед ночным дождём.

Командный дух в походе

Важна не только сила духа

Да, моральная подготовка к походу важна, но то что мы можем сделать для подготовки с физической точки зрения — гораздо больше. Очевидно, что чем более физически подготовлен человек, тем легче ему будет в походе, но не все физические нагрузки одинаково помогут. Поэтому мы подготовили чек-лист по базовым знаниям о том, как подготовить своё тело к походу в горы.

Бег

Самое эффективное упражнение для повышения выносливости. Тут работают мышцы ног, которые нам так пригодятся, и дыхательный аппарат: всё то, что активно помогает при подъёме в горы. Выбирайте длинные дистанции и, если это возможно, бегайте по пресечённой местности. Так ваши ноги начнут постепенно привыкать к неровности почвы под ногами, а также повысится уровень баланса и устойчивости стопы. Не забывайте о разминках и заминках, мышцы необходимо растягивать, чтобы ускорить время восстановления.

Добавьте не только бег, но и беговые упражнения

Ступеньки

Это как подъём в гору, только по лестнице. Крайне полезное упражнение для туристов. К нему можно добавить нагруженный рюкзак, чтобы ощутить всё то, что ждёт тебя в походе, за исключением одного: того, что максимально вдохновляет и мотивирует — горные пейзажи, от которых захватывает дух. Ради этого точно стоит потренироваться ходить вверх и вниз по ступенькам и так много раз и, желательно, каждый день.

Корпус

Чтобы носить рюкзак, со всеми необходимыми вещами, надо, чтобы мышцы пресса и спины были в тонусе. Уделите им отдельное внимание на тренировке. Эти мышцы стабилизируют корпус, помогают держать равновесие и, действительно, очень важны в походе. При правильной подготовке, вы сможете нести рюкзак на длинные дистанции без лишних страданий. Пресс, спина и плечи должны быть подготовлены не хуже ног. Ноги доставят вас из пункта А в пункт Б, но спине надо доставить ещё и ваши вещи.

Планка хорошо поддерживает мышцы кора в тонусе

Регулярность

Лучшее, что вы можете сделать — плавная подготовка к походу: можно начинать за полгода и постепенно увеличивать нагрузки, а можно за 3 месяца, но более интенсивно. Мы рекомендуем начать с ежедневной зарядки, пробежек пару раз в неделю и отказа от лифта. Ваше тело будет входить в ритм и само просить увеличения нагрузок, потому что во время занятий спортом вырабатывается гормон счастья — дофамин.

Ментальное состояние

Надо быть готовым к трудностям также, как к красотам, которые вас ждут, и воспринимать это как единое целое. Ничего не сработает лучше осведомлённости: прочитайте истории наших туристов, изучите особенности региона, куда хотите отправиться, и, кончено же, выберите подходящую компанию. Все истории мы храним в своём сердце, а некоторые из них мы храним в своём блоге, их можно найти в нашем дневнике путешественника.

Сила Территории

Наши проводники умеют давать установки и правильно настраивать участников на поход. Они знают, как действовать в экстренных ситуациях, как приготовить еду в экстремальных условиях, как обезопасить всю группу, как сплотить команду и как сделать поход мечты, который вы будете ещё долго вспоминать. А может и не долго, но пока в новую экспедицию не отправитесь, точно. У нас есть готовые маршруты, качественное походное снаряжение и гиды, которые знают толк в походах, походных гастрономических изысках и походных историях.

Отправляемся в поход!

Никогда не забывайте, что сложности, с которыми вы сталкиваетесь на подъёме и в течение всего похода, не могут сравниться с теми ощущениями, которые вы испытываете в моменте. Как показывает практика: чем выше уровень сложности похода, тем больше восторга вызывает вершина. С этим нельзя не согласиться. Идём вверх. Держаться!

Хочу на Кавказ: как выбрать, куда отправиться?

Поехать на Кавказ — очень абстрактная идея! Кавказские горы раскинулись на территории нескольких стран: .

Фанские горы

«Отправляясь в горы, вы никогда не знаете наверняка, какой опыт или впечатления останутся самыми запоминающи .

Анабарское плато — Попигайский кратер

Если на нашей планете еще остались белые пятна, то они определенно находятся в Арктике. Именно здесь самые .

«Горный поход начинается задолго до даты самого похода» — скажет вам любой человек, который хоть раз был в горах. И это не шутка! Рассказываем, что это значит и зачем человеку нужна подготовка перед походом в горы.

Представьте себе ситуацию. Вы прошли половину маршрута и полны энтузиазма дойти до того самого озера с голубой водой. Вот только ноги не разделяют вашего порыва. Они уже так устали, что мечтают лишь о горизонтальном положении в тёплой кровати. Возникает дилемма – собрать волю в кулак и сквозь зубы дойти до заветной точки или бросить всё, развернувшись назад?

Часто такой выбор встаёт перед человеком, который не уделил должного внимания физической подготовке до похода. Чтобы с вами такого не произошло, начинайте тренироваться уже сейчас. А как это правильно сделать и на что обратить внимание, рассказываем ниже.

Горный поход, трекинг или восхождение, — это ситуация, когда организм попадает в непривычную среду. На высоте он испытывает сильный стресс, а дополнительная физическая нагрузка увеличивает его в несколько раз. Чтобы снизить воздействие этого стресса необходимо заранее уделить время физической подготовке.

Есть два вида нагрузки , каждая из которых должна присутствовать в тренировочном плане.

Первый вид — это кардионагрузки, тренирующие вашу аэробную выносливость. В любом горном походе, независимо от маршрута , вы будете проходить гораздо большее количество километров, чем на равнине. А это требует выносливости как мышц, так и сердечно-сосудистой системы.

• медленный бег с постепенным увеличением его продолжительности
• ходьба по лестнице вверх и вниз
• ходьба с рюкзаком за спиной для имитации походных условий
• беговые лыжи
• велосипед, эллиптический тренажер и плавание в качестве восстановительных тренировок

Особое внимание нужно уделить мышцам ног и спины, так как именно они испытывают максимальную нагрузку в горном походе. Упражнения могут быть самые разные, всегда можно выбрать то, что нравится больше. Каждое упражнение рекомендуется выполнять 3 подхода по 12-15 раз или до чувства усталости. Главный принцип — делать больше повторений с меньшим весом.

• приседания
• махи ногами
• подъёмы на носки
• выпады
• отжимания
• подтягивания
• скручивания на пресс

У каждого горного региона и маршрута есть свои особенности и трудности. Так, например, к трекингам в Непале можно подготовиться и за месяц, в то время как восхождение на пик Ленина требует подготовки не меньше года.

Мы же рекомендуем в течение всего года уделять время физической подготовке. Это полезно не только в походах, но и в обычной жизни на равнине.

Для участников наших походов мы разрабатываем индивидуальный план тренировок по подготовке к выбранному маршруту. У всех разный уровень исходных данных, свои особенности организма, но есть ряд общих правил, которых мы придерживаемся:

1 Медицинский осмотр
Перед тем как начать тренировки, рекомендуется пройти медицинское обследование, чтобы исключить хронические болезни и сразу узнать о наличии противопоказаний.

2 Постепенность
Общеизвестный принцип о том, что нельзя встать с дивана и пробежать 10 км без последствий. Необходимо постепенное увеличение нагрузки. Если говорить о беге, то сначала можно чередовать бег и ходьбу, со временем увеличивая интервалы бега и сокращая ходьбу.

3 Регулярность
В жизни бывают разные обстоятельства, можно пропустить одну-две тренировки без ущерба общей форме. Если же вы пропускаете неделю и более, то будьте готовы к тому, что нагрузку нужно будет снизить. Иногда приходится и вовсе начинать сначала. С этим нужно смириться, чтобы не получить травм от перегрузки мышц.

4 Комплексность
Правильное сочетание кардиотренировок и силовых нагрузок принесёт гораздо больше пользы, чем ограничение только кардионагрузками. Комплексный и разнообразный подход позволит укрепить весь организм и предотвратить возникновение травм.

5 Питание
Оно должно быть правильным и сбалансированным. Не стоит перед походом в горы сильно менять свой рацион и садиться на диеты. Это будет дополнительным стрессом для организма. В горах вам потребуется весь запас витаминов и калорий, которые вы накопите на равнине.

6 Отдых
Не забывайте восстанавливаться после тренировок. Сон — это обязательная часть жизни. Именно во время сна происходит восстановление и укрепление наших мышц. Без полноценного отдыха эффект от тренировки будет обратный.

7 Снижение нагрузки перед походом
Примерно за две недели до похода необходимо снизить физическую нагрузку и заменить её восстановительными тренировками. Организм должен набраться сил перед предстоящими нагрузками. Это может быть велосипед, плавание или лёгкая прогулка.

Каждый человек, желающий хоть раз в жизни покорить вершину горы и получить от этого как можно больше удовольствия, задавался вопросом о хорошей физической подготовке. В этой статье мы расскажем, как подготовить себя для пеших туров.

Данные рекомендации подойдут людям, которые не занимаются систематически тренировками, ведь вопрос о более объемной физической подготовке требует много времени на его детальное изучение.

Подготовка за несколько недель до предстоящего похода поможет привести мышцы в тонус, что в дальнейшем избавит от крепатуры, а для более качественной подготовки потребуются регулярные упражнения на силу, дыхание и укрепление сердечной мышцы.

Для начала разделите тренировки на циклы, между которыми следует делать перерывы. Длительность циклов следует подстраивать под особенности своего организма. Попробуйте позаниматься несколько месяцев, а затем дать организму отдохнуть, взяв перерыв на 2-3 недели.

Во время циклов следует заниматься регулярно, выполняя хотя бы по 3-4 тренировки в неделю для достижения желаемого результата.

Для укрепления сердечной мышцы отлично подойдут кардио тренировки. Во время данного вида подготовки следует избегать чрезмерного переутомления, занимаясь в определенных границах. Результат подобных занятий приведет к сохранению нормального пульса. Хорошим сигналом и мотиватором будет отсутствие отдышки при подъеме по лестнице. Важно знать, что нельзя чрезмерно напрягать сердце.

Если у вас имеются хронические заболевания, велик риск, что состояние обострится, ведь в непривычных условиях для организма требуется адаптация к пониженной концентрации кислорода. Перед длительным походом следует уделить время своему здоровью, обязательно посетив участкового терапевта. Также сдайте необходимые анализы, пройдя профосмотр.

Женский организм требует к себе особого подхода, из-за чего следует делить тренировки на микроциклы, основываясь на менструальный календарь.

Первые две недели женского цикла отличается особым приливом сил, что является лучшим периодом для интенсивных подготовительных тренировок. В это время нужны интенсивные и тяжелые нагрузки. Не забывайте давать себе отдохнуть после каждого подхода не менее минуты, лишь после приступая к следующим подходам. Овуляция влияет на гормональный фон, снижая активность всего организма, из-за чего следует сократить мощность подходов, исключая любые упражнения для нижней части тела, кроме ног. В случае ухудшения состояния следует прекратить все тренировки, давая себе несколько дней отдыха.

Знайте, что вышеописанные методы подготовки можно совмещать в самых разных вариациях. Чем быстрее и раньше вы войдете в режим тренировок, тем легче вам будет в путешествии. Замотивируйте себя предстоящим приключением и физические занятия не будет для вас сплошным мучением. Помните о том, ради чего вы тренируетесь, не забывая о безопасности.

Вы часто спрашиваете, как подготовиться к восхождениям или походам, чтобы достичь вершины и не было мучительно тяжело. Специально для этого мы составили пошаговую инструкцию по образу жизни, который максимально облегчит вам путь.

Для начала всегда нужно быть внимательным к своему здоровью. Только имея представление о своем состоянии, можно точно понимать, как именно стоит тренироваться и вести себя во время путешествия, чтобы вовремя среагировать на возможные возникающие проблемы. Если у вас есть какие-то хронические болезни или патологии, пожалуйста, сообщите нам о них ДО бронирования тура или хотя бы до начала путешествия, чтобы мы (совместно с нашим врачом) могли дать вам рекомендации. Помните, что высотные нагрузки – это серьезное испытание для организма, и что ни одна вершина не может быть важнее вашей жизни.

Если же у вас в целом нет никаких проблем со здоровьем, то для вас мы создали достаточно универсальный набор советов по подготовке к восхождениям и треккингу.

Когда стоит начинать готовиться?

Максимально заранее. Нет нужды говорить о том, что регулярные физические нагрузки важны для здоровья, и поэтому чем дольше вы тренируетесь перед путешествием в горы, тем легче вам будет – организм привыкнет быть в тонусе и будет подготовлен. Если у вас есть конкретная цель по срокам, то можно начинать даже за полгода-год. За 2-3 недели до гор нужно перейти на стабилизирующие тренировки без наращивания нагрузки, по возможности исключить алкоголь и курение, правильно и регулярно питаться и высыпаться, избегать стресса, чтобы организм к началу похода был максимально полон сил и энергии.

Можно ли начать тренироваться за месяц до?

Если вы только за месяц до тура решили присоединиться, то тренировки нужно начать сразу же, однако план тренировок будет отличаться от того, что нужен при долговременной подготовке. 2-3 недели нужно постепенно увеличивать нагрузку, не бросаясь с места в карьер, чтобы тело привыкло к физическим усилиям, а за 1-1,5 недели до старта нужно перейти на умеренные поддерживающие тренировки, нормально питаться и высыпаться.

Что входит в программу тренировок?

Важно! Не стремитесь во что бы то ни стало достичь нижеописанных результатов. Марафон не пробежать, если до этого вы не брали дистанцию больше километра. Сто килограмм веса в гантелях не поднять, если до этого вы не брали десять. Спорт не приемлет бездумности и бессистемности. Не стоит давать нагрузку на одни и теже группы мышц каждый день. Давайте мышцам восстанавливаться. Повышайте нагрузку плавно и берегите себя.

Переходим непосредственно к необходимым нагрузкам:

1. Бег на дальние дистанции

В идеале, к началу похода вы должны запросто пробегать 10-15 км. Время на это не ограничено, но бег должен быть без перерывов с ЧСС (частотой сердечных сокращений) 120-140 уд/мин. Разумеется, если вы прежде регулярно не бегали, начните с малого, выбрав дистанцию по своим возможностям и от тренировки к тренировке увеличивайте расстояние. 2-3 забега в неделю позволят вам довольно хорошо подготовиться к туру. Бег на дальние дистанции тренирует выносливость и силу мышц, улучшает дыхание. Кроме того, это хорошо сказывается на кровообращении.
Однако есть важное замечание — бег с неправильной техникой и в неправильной обуви может быть травмоопасен! Если в вашем городе есть беговой клуб, то не будет лишним взять несколько уроков, если нет, то изучите вопрос самостоятельно. Перед бегом обязательно разминка, а после — растяжка! И берегите колени – постарайтесь не бегать по асфальту.

2. Подтягивания

Помогут вам поднимать рюкзак. Здесь достаточно будет 4 подходов любым хватом на максимальное количество раз, но каждый день. Для девочек тоже – хотя бы по нескольку раз в день.

3. Приседания

Хорошая тренировка для мышц – разгибателей бёдер. Это как раз те мышцы, которые испытывают наибольшую нагрузку при подъёме в гору. Можно заниматься дома: приседать с собственным весом или с весовым отягощением (гантелями). Можно пойти в тренажёрный зал, но не переусердствуйте там – важно в первую очередь развивать выносливость, а не наращивать мышечную массу. И снова: берегите колени.

4. Беговые лыжи

Отличный аэробный вид спорта на все группы мышц! Хорошо обеспечивает привыкание организма к снежной среде, холоду и морозу. Рекомендации те же, что в беге. Лыжи менее травмоопасны относительно неправильной техники, но не стоит пренебрегать хотя бы просмотром видео по правильному ходу. Летом можно заменить лыжи роликами или роллерлыжами.

5. «Лодочка»

Спина испытывает тяжёлые нагрузки под давлением рюкзака, поэтому небходимо развивать ее мышцы. В домашних условиях это делается так: ложитесь на пол животом вниз, закрепляете ноги, руки за головой или вытянуты вперед, и поднимаете корпус максимально вверх. Делаете 4 подхода по максимальному количеству повторений. В тренажерном зале для этого есть специальный тренажёр — гиперэкстензия.

6. Скалолазание

Вид спорта на все группы мышц, хорошо развивающий выносливость. 2 тренировки в неделю по 2-3 часа будет достаточно.

7. Планка

8. Велосипед

Тренажер в зале или реальное катание – не столь важно, так как и то, и то укрепляет мышцы бедра. Лучшие тренировки – хотя бы от часа катания в интенсивном ритме. И будьте внимательны, если катаетесь по дороге.

9. Плавание, фитнес, ходьба, отжимания.

Все это тоже дает отличную нагрузку на необходимые группы мышц.

И в заключение:

Все вышеописанные тренировки можно совмещать в самых разных вариациях. Выбирайте то, что вам нравится и что вы можете делать с удовольствием, подготовка к горам не должна быть сплошным мучением. Чередуйте занятия, чтобы вам не надоедало. Думайте о том, ради чего все это и помните о безопасности.

У каждого из нас есть витки мотивации, когда тренироваться не хочется – тогда просто выбирайте наиболее близкий вам вид спорта и занимаетесь им. В данном случае регулярность будет важнее веса, который вы можете поднимаете только раз в месяц или дистанции, которую пробегаете раз в два.

Будьте внимательны к себе и своему здоровью. Впереди очень много интересного – Эльбрус, Казбек, Арарат, пик Ленина, Непал и целая жизнь.

Главным занятием в горах летом, без сомнения, является пеший туризм. Это физическое и спортивное занятие доступно каждому, но не стоит относиться к нему легкомысленно. Прежде чем отправиться в поход, мы советуем вам хорошо подготовиться. Большим преимуществом наших заведений в Тинь, Валь-Торенс и Лез-Менюир является то, что они расположены у подножия склонов. Вершины просто ждут вас!

Получение лучшего оборудования

Хотя для похода требуется совсем немного снаряжения, перед началом восхождения на вершину необходимо взять с собой несколько вещей. Это также зависит от выбранного маршрута и сложности похода.

Необходимо следующее оборудование:

• Рюкзак или верблюжья спина с водой для увлажнения организма
• Солнцезащитный крем, чтобы избежать солнечных ожогов на высоте
• Что-нибудь перекусить, если вы почувствуете голод
• Шляпа или кепка и солнцезащитные очки для защиты от солнца
• Ветровка или флиска, погода в горах может быть переменчивой и очень быстро холодает
• Хорошая обувь
• Карта с вашим маршрутом или ваш телефон с приложением, таким как Wikiloc, Visorando или IGNrando
• Небольшая аптека для быстрого лечения волдырей, бинты и дезинфицирующее средство
• Дополнительно: бинокль или подзорная труба для наблюдения за сернами, сурками и другими мелкими горными животными

Основой вашего снаряжения по-прежнему является хорошая водонепроницаемая обувь. Вы не можете отправиться в поход в тех же кроссовках, в которых каждый день ходите на работу. Если вы собираетесь на прогулку или в короткий поход, ищите обувь с низкой или средней высотой.

Для больших расстояний и неровностей рекомендуется обувь с высоким верхом для поддержки лодыжки. Подошва должна быть с насечками для лучшего сцепления и предотвращения скольжения. Наконец, лучший совет — носить удобную обувь! Плохая обувь может испортить вам поход.

Физическая подготовка

Если походы остаются очень доступным занятием, которым можно заниматься с семьей или друзьями во время вашего пребывания в наших заведениях, необходимо немного подготовиться. Чтобы избежать мелких травм, перед началом занятий настоятельно рекомендуется сделать несколько небольших разминок.

Просто вращайте лодыжку круговыми движениями в течение нескольких секунд для каждой лодыжки. Затем вращайте головой в одну сторону, а затем в другую, сохраняя тело прямым, но расслабленным. Наконец, сделайте небольшие, быстрые круговые движения плечами вперед и назад.

Это может показаться не очень важным, но мелких травм можно избежать, если немного разогреться. Если вы желаете сделать этот шаг, ваше тело может быть не готово к следующему шагу.

Получение информации

Погода в горах, как правило, очень переменчива. Если утром светит солнце, небо может быстро стать пасмурным и темным. Прежде чем отправиться в путь, узнайте, какая погода бывает на больших высотах. Также заранее изучите свой маршрут, чтобы выяснить, нет ли по пути каких-либо трудностей и подходит ли выбранный вами маршрут для вашего уровня подготовки.

Если вы новичок, не пытайтесь пока совершить большой подъем. Проверьте свой уровень в более коротких походах с меньшим набором высоты. Самый простой способ сделать это — обратиться в туристические офисы, которые смогут посоветовать вам маршруты в соответствии с вашим уровнем и вашими пожеланиями.

Адаптация

Если вы идете в поход с семьей и детьми, вам придется идти в ногу с темпом детей. Мы советуем вам останавливаться каждые 10-15 минут во время занятий и делать более длительный перерыв на обед. Дети восстанавливаются не так, как взрослые. Не ходите с ними каждый день на длительные прогулки и не заставляйте их. Это может отвратить их от походов. Каникулы — это в основном веселье, поэтому отправляйтесь в поход, напевая или играя в игры. Горы — это невероятная игровая площадка для детей, где они могут наблюдать за фауной и флорой.

Если вы не уверены в себе, не стесняйтесь попросить гида. При бронировании проживания в Валь-Торенсе и Лез-Менюире мы предлагаем вам 3 похода на полдня в компании гидов из бюро Belleville.

Правильно питаться и не пропускать воду

Даже самые простые и небольшие походы требуют усилий и сжигают много калорий. Перед поездкой ешьте легкую и предпочтительно крахмалистую пищу, которая пополнит ваши запасы гликогена. Избегайте быстрых сахаров, которые снижают уровень сахара в крови и уровень энергии.

Хорошее потребление жиров необходимо для того, чтобы вы могли поддерживать свои усилия. Не стесняйтесь брать с собой перекусы, например, миндаль, орехи кешью, сухофрукты, миндальную пасту или злаковые батончики. Во время занятий ешьте регулярно и понемногу. Вечером, по возвращении, вы можете съесть заслуженный сытный обед.

Не забывайте о том, что во время всего похода необходимо пить много воды! Для похода продолжительностью полдня вам следует планировать выпить не менее 1,5 литров воды на человека.

Мы собираемся в поход этим летом?

В Тинь, Валь-Торенс или Лез-Менюир нет недостатка в возможностях для пешего туризма. Заведения Montagnettes идеально расположены на туристических тропах, что позволяет вам сразу отправиться навстречу приключениям. Вам просто нужно следовать нашим советам, чтобы провести незабываемые моменты на вершинах с семьей, друзьями или вдвоем.

Один замечательный альпинист как-то сказал: «Чтобы хорошо бегать, нужно бегать. Чтобы хорошо кататься на велосипеде, нужно кататься на велосипеде. Чтобы хорошо ходить в горы, нужно ходить в горы». И ведь не обманул, всё так и есть. Чтобы ходить в большие горы, нужно тренироваться в горах поменьше. Но это идеальная схема.

Теперь же посмотрим в глаза реальности. Как правило, каждый из нас, помимо увлечений спортом, будь то горы или любой другой вид активности, имеет ряд взрослых обязанностей. Работа, семья, дети, дом и так далее. Не всем повезло жить в горных районах нашей необъятной страны. Отпуск по длительности позволяет выехать в горы всего на пару недель в году. Ситуация печальная. Как подготовиться к походу в горы в таких условиях?

Часто возникает вопрос: зачем мне подготовка?

Отправляясь в горы, необходимо понимать, что организм будет испытывать стресс. И от уровня физической подготовки напрямую зависит, насколько будет тяжело. Ни один гид или портер не занесёт вас на вершину или перевал. Даже в самом дорогом коммерческом туре всё равно придётся самостоятельно двигаться в сторону цели. Хотите ли вы вместо созерцания горных красот считать шаги, судорожно пытаясь выровнять дыхание под барабанный стук пульса в ушах? Или встречать скептические взгляды друзей, которые ждут вас на каждом привале? Если вы ответили «нет» на каждый из вопросов, то без тренировок не обойтись.

В этой статье расскажу, как подготовиться к восхождению, горному походу или гималайскому треккингу, чтобы горы принесли положительные эмоции, а не страдания.

Когда мы говорим «поход», то имеем в виду длительные переходы, тяжёлые рюкзаки, бытовые лишения и тщательное планирование. Поход и физическая подготовка неразрывно связаны: не выйдет насладиться путешествием, если вас будут одолевать одышка, боль в мышцах, круги перед глазами и постоянное желание лечь. Не хотите или не можете посещать спортзал? Тогда займитесь подготовкой тела в домашних условиях.

На что обратить внимание

Здоровье — это важно! Желание приключений не должно затуманить ваш рассудок. Уделите пристальное внимание оценке физического состояния — это обязательный пункт при подготовке к походу.

Дома можно измерить пульс в состоянии покоя и после небольшой нагрузки на сердце, давление и в общем проанализировать то, как тело реагирует в разных ситуациях. Насколько быстро вы устаете? Тяжело ли нести сумки из магазина? Часто ли раздражаетесь? Как спите и пробуждаетесь? Насколько хорошо питаетесь? Физические упражнения есть в вашем расписании? Давно ли проходили медосмотр?

По возможности обратитесь к терапевту, а ещё лучше — во врачебно-физкультурный диспансер или к врачу, знакомому с понятием «спортивный туризм». Обследование — это не страшно, а специалист учтет хронические болезни, прививки, ограничения, маршрут, необходимость тренировки и даст рекомендации.

Это особенно актуально, если вы отправляетесь в дальний и длительный поход или в поход с нетривиальной нагрузкой (сплавы, скалолазание и подобное). Состояние вашего здоровья влияет и на безопасность группы, а, например, безопасность в горах для туристов стоит на первом месте.

Выносливость

Выносливость — одно из физических качеств человека. Проявляется она в том, что организм может длительное время выполнять работу эффективно и не утомляться. Выносливость зависит от возраста, пола, общего уровня подготовки и энергетических ресурсов.

Для чего нужна выносливость в походе

Этот показатель влияет на то, сколько времени вы способны эффективно выдерживать физические нагрузки и изменения условий. То есть, как долго сможете шагать в темпе всей группы по пересечённой местности с рюкзаком на спине.

Есть общая и специальная выносливость. Если вы выбираетесь на природу время от времени, то для вас актуален первый тип, например, в автономных походах. Развитие выносливости в этом случае повышает работоспособность и возможности организма, да и вообще делает жизнь приятнее.

Специальная выносливость важна для тех, кто фокусируется на конкретных физических задачах: например, профессиональные велопоходники развивают выносливость мышц ног, а скалолазы не забывают о силовой и координационной выносливости. Здесь речь идёт о серьёзных занятиях физической культурой, в том числе под присмотром тренера.

Непокорные вершины гор издавна манят альпинистов во всем мире. Учитывая популярность восхождений в горы, были разработаны специальные программы тренировок. Комплексы упражнений улучшают физическую подготовку, а особенно выносливость для успешного подъема и спуска.

Тренировки для восхождения в горы интересуют, прежде всего, тех, кто собрался делать это первый раз. Безусловно, в интернете есть немало информации (графики, тексты и формулы) о том, как правильно подготовить свое тело к горному подъему. Но чаще всего такая информация не подходит тем, кто никогда не делал это ранее.

Советы, изложенные в статье, подойдут для подъема на высоту до 6 тыс. метров (Монблан, Казбек, а также Эльбрус). Тем, кто поставил цель более 6 тыс. метров, советы не подойдут.

Общие принципы

Лучше всего начинать тренироваться за полгода до восхождения или, по крайней мере, за несколько месяцев. За 30 дней до начала подъема тело не успеет подготовиться и восстановиться. Дело в том, что за пару недель до восхождения нужно дать возможность организму отдохнуть. При этом отдых не должен быть поностью пассивным.

Рекомендуется во время первой недели отдыха несколько раз бегать на дистанцию не более 2 км. Также можно подтягиваться на турнике (делать 50% от привычной нормы). Во время второй недели следует отдохнуть от физических нагрузок.

Особенности тренировок

Акцент тренировок должен быть на повышение выносливости. Тело должно научиться выдерживать продолжительные нагрузки. Для этой цели отлично подходит бег. Стоит заметить, что три месяца бега будут эффективней, чем три месяца в тренажерном зале. Нужно стараться бегать как можно дольше и начинать – как можно раньше. Бег должен быть особенным; и только этим видом спорта ограничиваться нельзя.

Бывает так, что человек тренировался год, а подняться на вершину не может. Часто это обусловлено реакцией организма на недостаточное количество кислорода. Однако регулярный и правильный режим тренировок уменьшает риск подобной акклиматизации.

Еще один нюанс – это бегать так, чтобы не изнурять организм. Если подготовка слабая, лучше бегать в медленном темпе и три раза в неделю, чем быстро и два раза в неделю.

Начинать лучше всего с медленного бега на 2 км. Со временем дистанцию и время нужно увеличивать.

Другие части тела тоже не должны оставаться без дела, особенно спина. Для этого оптимально подойдет турник или тренажерный зал. Но в приоритете все равно должен быть бег.

Еще один немаловажный совет – не привязывай тренировки к конкретным дням недели. Лучше всего ориентироваться на собственное самочувствие.

Разновидности тренировок

Бег по ступенькам

Бежать нужно по каждой ступеньке как вверх, так и вниз. Для начала можно делать 3 забега по ступенькам девятиэтажного здания. Дальше можно регулировать число забегов. Это отличный вариант для тех, кто готовится к восхождениям. Особенно хорошо бег по ступенькам повышает выносливость во время спуска с горы.

Практика показывает, что для некоторых людей спуск оказывается тяжелее, чем подъем. Поэтому важно подготовить свои мышцы к продолжительным нагрузкам.

Однажды альпинист, который бегал на дистанцию 120 км, не нашел в себе силы на спуск с Эльбруса, поэтому для него вызывали спецтранспорт. Его экскурсовод спокойно совершил спуск.

Бег с интервалами

Метров 200 – 250 нужно бежать практически в полную силу, а потом следующие 400 метров бег должен быть в медленном темпе. Общая дистанция должна быть не больше 3 километров.

Ходьба с выпадами

Нужно делать большие шаги-выпады вперед. Начать можно с 20 раз, постепенно увеличивая количество упражнений. Рекомендуется использовать гантели или штангу.

Приседания-пистолеты

От обычных приседаний это упражнение отличается тем, что нужно приседать на одной ноге. Это упражнение было обязательным при подготовке профессиональных экспедиций. Участники должны были приседать на одной ноге не меньше 30 раз.

Классические приседания

Упражнения хорошо тренируют ноги, на которые будет основная нагрузка во время восхождения в горы. В качестве утяжелителя можно использовать гантели, штангу или выполнять приседания на специальном тренажере.

Все эти упражнения дают ощутимый результат. Главное, не забывать чередовать их с бегом. Необязательно делать их все. Можно выполнять лишь несколько из них, которые больше всего понравились.

Во время подготовки важно контролировать частоту пульса. Если с тренировками переусердствовать, организм получит вред.

Проверить, нет ли чрезмерных нагрузок, легко. Нужно после упражнения измерять частоту пульса. Если в течение пяти минут частота пульса не стала меньше 120, нужно снизить интенсивность упражнения или его заменить.

Во время восхождения перетренированные альпинисты выделяются среди других. У них повышенная частота пульса, а восстановление занимает много времени.

Полезные рекомендации

Если нет опыта тренировок для восхождения в горы, начни бегать 2 раза в неделю на дистанцию 2 – 3 километра. Когда тело привыкнет к нагрузкам, время бега можно увеличивать.

Разновидности беговых тренировок следует добавлять постепенно, начиная с одного раза в неделю.

Не забывай тренировать другие части тела на турнике или в тренажерном зале.

Если в какой-то период ты чувствуешь, что нет сил или желания тренироваться, делай «ленивые» упражнения (меньшее количество раз).

Полная физическая готовность к восхождению

— пробежки быстрые или медленные на 8 км либо 60 минут по времени;

— 7 подтягиваний на турнике для мужчин и 1 раз для женщин;

— приседания-пистолеты 3 раза;

— 20 отжиманий от пола;

— пробежки по ступенькам девятиэтажки 3 раза;

— 50 приседаний на двух ногах.

Средняя готовность к подъему в горы

— пробежки быстрые или медленные на 5 км либо 30 минут по времени;

— 4 подтягивания на турнике для мужчин и 2 раза для женщин с опорой для одной ноги;

— приседания-пистолеты 1 раз;

— 15 отжиманий от пола;

— пробежки по ступенькам пятиэтажки 2 раза;

— 40 приседаний на двух ногах.

Недостаточная физическая подготовка

— пробежки быстрые или медленные не больше трех км;

— 2 подтягивания на турнике для мужчин и 1 раз для женщин с опорой для одной ноги;

— не получается сделать приседания-пистолеты;

— не выходит отжаться от пола больше десяти раз;

— сложно пробежаться по лестнице девятиэтажки в обе стороны больше одного раза;

— 30 приседаний и меньше на двух ногах.

Восхождение в горы – важный и ответственный момент в жизни каждого альпиниста. Нужно объективно понимать важность подготовки и оценивать риски, если она недостаточная.

Начинай готовиться заранее, и у тебя обязательно все получится! Если у тебя уже есть опыт восхождения – поделись с нами, как подготовиться к такому походу.

ЕЩЕ ПО ТЕМЕ

Круговые тренировки относятся к высокоинтенсивным методам тренинга. Они применяются для повышения выносливости, а также при сушке. И если выполнять их на постоянной основе, то положительный результат отразиться не только на фигуре, но и на общем самочувствии

Согласно традиционному методу тренировок считается, что подъем легкого веса много раз эффективнее, чем подъем тяжелого веса, но на меньшее количество подходов

Девушкам лучше всего подкрепиться перед тренировкой, а вот мужчинам – уже после ее окончания