Если вы собираетесь в путешествие, предполагающее перелет из одного часового пояса в другой, то к отпускным хлопотам может добавиться беспокойство о сне ребенка.

Смена часового пояса — почему возникают проблемы?

Все живое подчиняется определенным природным ритмам, и человек не исключение. Одним из основных для человеческого организма является циркадианный, или околосуточный, ритм. Периоды сна и бодрствования у человека сменяются с циркадианной периодичностью. Одним из наиболее эффективных внешних сигналов, поддерживающих 24-часовой цикл, является свет.

Человек «настраивается» на местное время: в районе 19–20 часов в организме увеличивается выработка гормона ночи мелатонина, она достигает максимума после полуночи, а после 4 часов утра снижается. В 4–5 часов утра растет уровень «гормонов активности» кортизола и адреналина, организм начинает готовиться к пробуждению. Ночной сон тоже неоднородный: в первой части ночи преобладает глубокий сон (отсюда рекомендации для не высыпающихся взрослых ложиться спать до полуночи), а под утро — быстрый и поверхностный сон, более легкий, из которого легко пробудиться.

Именно поэтому смена часового пояса становится серьезной нагрузкой на организм. Наш «внутренний хронометр» сбивается, внутреннее время, по которому мы живем, не совпадает с внешним. Это состояние, синдром смены часового пояса, называется джетлагом или десинхронозом. Для него характерны нарушение пищеварения, головные боли, раздражительность, проблемы со сном. Сон становится чутким, неглубоким, вечером человек с трудом засыпает, а утром ему тяжело вставать.

Разница во времени в 2 часа и менее не является существенной и не требует какой-либо подготовки. Вы просто скорректируете режим ребенка на месте. Критичной считается разница во времени в 4 часа и более.

Перелет с запада на восток в хронобиологии считается более сильной нагрузкой в сравнении с перелетом с востока на запад. В этом случае адаптация к новому часовому поясу занимает больше времени. Возможно, это связано с тем, что для большинства людей лечь спать позже и спать дольше проще, чем уснуть раньше и раньше встать.

Суточные ритмы у детей

Становление циркадианных ритмов у малышей наблюдается к 4 месяцам, а их стабильное оформление, как правило, к 10 месяцам. Это означает, что ребенок младше 4 месяцев особенно не заметит смену часового пояса, его адаптация будет очень быстрой. Ребенок 4–10 месяцев перенесет смену часовых поясов гораздо легче, чем взрослый. Если полная синхронизация со временем другого пояса у взрослых обычно занимает около двух недель, то у детей до 10 месяцев — 3–5, максимум 7 дней, конечно, при условии правильного поведения родителей — контроля длительности времени бодрствования, исключения перегулов.

Подготовка к смене режима

Детей лучше готовить к смене режима заранее. За пару недель до путешествия начинайте постепенно сдвигать время засыпания и подъема в нужную сторону: если планируется перелет на запад, начинайте ложиться и вставать немного позже, если на восток — раньше. Сдвигая режим, необходимо учитывать суточную норму сна ребенка и распределение сна на дневной и ночной. То есть, меняя время вечернего укладывания и утреннего подъема, сдвигайте и дневной сон/сны.

Избегайте ситуации, когда малыш за счет очень длинного дневного сна компенсирует ночной недосып!

Как сдвигать режим?

Например, необходимо сместить вечернее укладывание и утренний подъем на более позднее время. Вы укладываете ребенка вечером с привычным ритуалом, но на 15–20 минут позже обычного. Утром, скорее всего, ребенок проснется в привычное время, значит, у него уже будет небольшой недосып. Вы не допускаете слишком длинный дневной сон, чтобы этот недосып не был скомпенсирован, и вечером укладываете ребенка в новое время. Скорее всего, через две-три ночи ребенок встанет утром немного позже.

Если вы сдвигаете укладывание на более позднее время, старайтесь, чтобы ребенок провел вторую половину дня в как можно более спокойной обстановке.

Если ваш малыш возбудимый, легко перегуливает или «окно в сон» открывается у него очень ненадолго, сдвигать режим может быть лучше не по 15 минут, а по 5–10 — нужно ориентироваться на реакцию ребенка.

Но имейте в виду: если ваш малыш всегда встает в «свое», одно и то же время утром (это особенно характерно для детей до года-полутора), этот метод может не сработать.

Родителям и самим будет полезно подготовиться таким образом к смене часового пояса. Возможно, сдвигать свой режим сможет только папа — зато после перелета он легче адаптируется и сможет оказать маме помощь в налаживании быта на новом месте.

Разумеется, если разница в часовых поясах большая, вы не сможете полностью перестроить режим заранее. Но постарайтесь по возможности приблизить режим к новому времени, тогда адаптация пройдет легче.

Не нужно резко менять привычный ритм жизни малыша. Проведите последние дни перед полетом спокойно. Помните о важности ритуала перед сном. Привычная процедура подготовки ко сну, такие атрибуты сна, как знакомое одеяльце, игрушка, колыбельная, помогут ребенку легче уснуть на новом месте (особенно в непривычное время). Продумайте заранее, где и как будет спать ребенок в пути: по дороге в аэропорт, в аэропорту, в самолете. Это может быть автокресло в машине (кстати, сертифицированное для полетов автокресло можно взять и в самолет, если, конечно, у ребенка есть отдельное место), коляска, слинг.

Чем меньше будет нарушен привычный ритм сна и бодрствования ребенка в дороге, тем быстрее вы наладите сон на новом месте.

Адаптация в новом часовом поясе

Оказавшись в новом часовом поясе, сразу начинайте жить в соответствии с местным световым днем. Когда светло, гуляйте с ребенком, проводите время на улице, включайте яркий свет в помещении. Прогулки в течение дня очень важны. На свету в нашем организме вырабатывается гормон серотонин, из которого впоследствии вырабатывается гормон ночи мелатонин.

Вечером выключайте свет и ложитесь спать, даже если спать еще не хочется. Чем быстрее вы войдете в этот ритм, тем быстрее пройдет адаптация. Разбор чемоданов отложите на потом. Первоочередной задачей является адаптация семьи к новому времени.

Уложить ребенка вечером может быть непросто. Что делать?

Подросшим детям объясняйте, что «здесь ночь». Не включайте свет после вечернего укладывания, не развлекайте, не разговаривайте громко. Покормите ребенка, поносите на руках до расслабления, полежите рядом — делайте то, что вы обычно делаете при ночных пробуждениях ребенка. Даже если вы (или ребенок) долго не сможете уснуть, просто лежите спокойно в темноте. Организму нужно настроиться.

Не допускайте слишком длинных дневных снов. Если малыш не просыпается сам, создавайте условия для пробуждения: откройте шторы или включите свет, разговаривайте в полный голос, производите обычный повседневный шум. Когда ребенок выйдет из стадии глубокого сна, это поможет ему проснуться.

Если мама испытывает сильную усталость (например, двое детей или большая разница во времени), лучше спать с ребенком днем хотя бы один раз, чтобы избежать переутомления.

Помимо контроля за распределением сна (здесь вам поможет таблица с нормами сна по возрасту), следите и за питанием. Кормления — важный элемент в жизни ребенка. Вместе со снами кормления задают привычный ритм дня. Кормите ребенка днем в привычном режиме, даже если для этого его нужно разбудить.

Важно, чтобы все необходимые калории ребенок получал в дневное время. Для маленьких детей, которые еще нуждаются в ночных кормлениях (обычно это возраст до года или немного старше) слишком большое количество еды ночью приведет к уменьшению дневного аппетита. В вопросе питания также возможна ситуация «перепутал день и ночь», когда ребенок днем ест редко и понемногу, а ночью компенсирует это частыми кормлениями.

Готовясь отправиться в отпуск, мы стараемся предусмотреть всё — делаем по две копии документов, распределяем деньги по разным карманам, планируем маршрут и покупаем путеводители, берём с собой огромный чемодан вещей.

Но часто на волне предвкушения поездки и предстоящих ярких впечатлений забываем про такие явления, как акклиматизация, смена часовых поясов и джет-лэг.

«Джет-лэг» — так на сленге путешественников называется разница во времени, когда приходится лететь из другого полушария на восток — например, из Чикаго в Москву с пересадкой в Лондоне или из Москвы в Южносахалинск. Хуже смены часовых поясов для организма может быть лишь радикальная смена климата или перепады давления.

Процесс адаптации человеческого организма к смене часовых поясов — явление не постоянное, но сопровождается неприятными симптомами, среди которых бессонница, обезвоживание, усталость, головная боль, раздражительность, проблемы с координацией движений и пищеварением. Регулярное воздействие всех этих факторов может привести к нарушению сна, ожирению и депрессии.

Говорят, что путешествовать на запад через несколько часовых поясов легче, чем на восток. Но оба таких путешествия могут вызвать серьёзные расстройства организма.

Поэтому рекомендуем заранее подумать о том, как не проспать и не проболеть собственный отпуск. Предлагаем 10 лучших способов справиться с джет-лэгом:

1. Адаптироваться заранее. Главный метод борьбы с джет-лэгом — это заблаговременное переключение на ритм нужного пояса. Проведите несколько дней перед поездкой по времени места назначения, идеальный вариант — начинать день на несколько часов раньше обычного за 1–2 недели до планируемой поездки. Работает этот метод, только когда разница не превышает четырёх часов, ведь жить заранее по японскому расписанию просто не получится.

3. Поесть накануне перелёта — исследования показали, что богатое углеводами питание накануне полёта поможет заснуть быстрее.

4. Отказаться от кофе и алкоголя. Следует избегать кофеина и алкоголя, так как они приводят к обезвоживанию и нарушают работу внутренних биологических часов. Если кофеин бодрит, то алкоголь вгоняет в сонливость, но и то, и другое делает джет-лэг ещё более тяжёлым.

5. Выспаться. Естественный сон поможет вернуть 3 мг мелатонина — основного гормона эпифиза, который защищает нас от стрессов и преждевременного старения. Но если выспаться не получается или просто нет времени и возможности, то пополнить запас гормона можно искусственно с помощью специальных препаратов. Принимать их рекомендуется в ночные часы при полёте на запад и между 6 и 7 часами утра при полёте на восток.

6. Не прятаться в тени. По прибытии на новое место в дневное время суток лучше всего выйти на солнце, чтобы организм смог выработать мелатонин и витамин D.

7. Беречь свой сон — уже в гостинице следует на время сна надевать наушники от шума и специальные маски на глаза от света. Спать лучше всего в прохладном помещении, так как для нашего организма понижение температуры является сигналом о наступлении подходящего времени для сна.

8. Перевести режим питания на новый график. Стоит выстроить своё питание по привычному для вас графику, согласуясь с местным временем. Не рекомендуется вставать ночью, чтобы перекусить, так как это только усугубит проблему. И не забывайте про плотный завтрак, который должен быть богат протеинами. Особенно важно хорошо позавтракать на следующий день после путешествия — это поможет мозгу получить всё необходимое для нормальной работы.

9. Перевести приём лекарств на новый график. Если вы нуждаетесь в регулярном приёме медикаментов, необходимо заранее вместе с лечащим врачом составить новый график их приёма, чтобы он не нарушал циклы сна и бодрствования.

10. Не бороться с джет-лэгом. Многие опытные путешественники считают, что самый лучший способ справляться с джет-лэгом — не бороться с ним вообще. Если вы, например, прилетаете из России в Америку, то живёте в своём прежнем привычном ритме, понемногу входя в местное время и распорядок дня. Отметим, что этот метод особенно хорош для долгосрочных поездок.

Вы перелетаете океан и ваш мозг в полной готовности осваивать новые горизонты. Но что, при этом, говорит ваше тело?

Перенесшее семь, десять и более часов полета и выбившееся из привычного графика, оказавшись в другом часовом поясе, оно, тело), зачастую совсем несогласно с вашими планами.

Смена часовых поясов. Photo credit: ozgur cagdas, Flickr

Бессонница, усталость, «тяжелая голова» и отсутствие аппетита или же, напротив, «волчий аппетит»– всё это признаки смены часового пояса.

К сожалению, нельзя одним желанием взять и избавиться от так называемых, побочных эффектов. Хотя, справедливости ради, нужно отметить, что каждый из нас в разной степени восприимчив к такому неудобству, как смена часовых поясов. Тем не менее, есть несколько советов, следуя которым, можно минимизировать нарушение биоритма при переходе на новое время.

Несложные советы при смене часовых поясов

Как правило, сложнее перестроиться если вы отправляетесь с запада на восток, т.к. в этом случае, приходится ложиться спать раньше привычного времени. Поэтому, если вы летите в страны Юго-Восточной Азии, такие как: Таиланд, Вьетнам, Камбоджа, Лаос и др., постарайтесь накануне ложиться спать на час-два раньше обычного – это поможет начать настраивать ваши внутренние часы на новый биоритм.

• Переведите время на часах и уже в самолете живите по времени страны, в которую летите. Такая нехитрая манипуляция поможет психологически настроиться на новый график.
• Во время полета и в первый день прибытия пейте много воды. Обезвоженному организму сложнее приспосабливается к изменениям, кроме того воздух в самолете сильно сушит кожу.
• Не злоупотребляйте во время полета кофеином и алкоголем. Они способствуют обезвоживанию организма, что, как уже было сказано, существенно влияет на адаптацию.
• Старайтесь, насколько это возможно, разминать свое тело. Меняйте позы, вытягивайте и сгибайте ноги. Пройдитесь по салону, если только не находитесь в зоне турбулентности )
• Ешьте пищу в то время, когда она подается. Время и меню корректируются авиакомпанией по мере приближения к пункту назначения. Ешьте, даже если время вашего нынешнего завтрака приходится на время сна в обычной жизни дома.
• Старайтесь не спать в самолете, если прибываете в конечный пункт назначения вечером или ночью. Пересилив сон, по прибытии, будет шанс лечь спать в соответствии с новым часовым поясом.
• И, наоборот, если прилетаете утром, постарайтесь поспать в самолете. Используйте беруши и повязку для глаз, чтобы иметь максимально возможный покой. Прилетев в место назначения, старайтесь дотянуть до вечера и не спать в течении дня. Если это вам не по силам, позвольте себе короткий сон. Час-полтора — этого достаточно, чтобы подзарядиться и дождаться вечернего отдыха.
• Ешьте небольшими порциями и по времени страны, в которую прилетели. Не переедайте и употребляйте легкую пищу. Прежде всего на ужин, чтобы легче было уснуть и встретить новый день.

Эти простые правила, помогут забыть о такой проблеме, как смена часовых поясов и уже с первых дней наслаждаться путешествием.

Современные туристы серьезно подходят к подготовке к предстоящему отпуску: начиная поиском проверенных маршрутов, заканчивая покупкой необходимых вещей. Однако мало, кто задумывается о необходимости внесения в этот перечень подготовки к смене часового пояса.

О способах адаптации к иным часовым поясам Единому информационно-издательскому центру Казанского федерального университета рассказала руководитель Лаборатории сна, врач-сомнолог Университетской клиники КФУ Лилия Шагиахметова.

По словам сомнолога, к смене часового пояса нужно подготовиться заблаговременно: по возможности сдвинуть время прихода ко сну, в зависимости от часового пояса. Для профилактики нарушений сна можно прибегнуть к помощи адаптогенных средств – химическим аналогам мелатонина – гормона эпифиза, передающего информацию о световом режиме окружающей среды во внутреннюю среду организма.

«Даже к разнице во времени в один час человеческий организм адаптируется в течение суток, то есть, если разница во времени составляет 12 часов, то и для привыкания к новому режиму человеку потребуется 12 суток», — констатировала она.

Дело в том, что процесс адаптации организма к смене часовых поясов может происходить параллельно с такими симптомами, как бессонница, усталость, головная боль, раздражительность, проблемы с координацией движений и пищеварением. Особенно внимательными к своему самочувствию следует быть страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, вегетососудистой дистонией, ишемической болезнью сердца.

«По приезде в пункт назначения следует отказаться от обильного приема пищи, так как нашим биологическим часам нужно перестроиться. Также не стоит вставать ночью, чтобы перекусить, так как это только усугубит проблему, — советует Л.Шагиахметова. — Для того чтобы взбодриться, можно употребить тонизирующие напитки: кофе или зеленый чай. Если же человеку необходимо настроиться на сон, то в этом случае на помощь придет триптофан – аминокислота, которая содержится, например, в сыре, молоке. Поэтому употребив, допустим, перед сном теплое молоко с медом, сыр (в разумных количествах) или бананы, вы поможете организму настроиться на сон».

По возвращении с отдыха организму так же потребуется время для адаптации.

«Необходимы полноценный сон, формирование режима сна и отдыха. Решение тяжелых вопросов и задач рекомендуется отложить на некоторое время», — резюмировала специалист.

В завершение сомнолог Шагиахметова добавила, что за консультацией по поводу проблем со сном пациенты обращаются в униклинику КФУ в сентябре-октябре. Если одним удается решить проблему самостоятельно, как правило, молодым людям, то другим без помощи профессионалов не обойтись.

Восстановить нормальный сон и разобраться в причинах его нарушений помогают в Лаборатории сна Университетской клиники Казанского университета. Подробности можно узнать по телефону: 233-30-22.

Регулярно высыпайтесь за несколько недель. Для нормальной работоспособности большинству взрослых нужно 7-9 часов сна ежедневно. Потребности детей зависят от их возраста. В течение недели до смены часового пояса ложитесь спать на 15-20 минут раньше с каждым днем.

Время пробуждения следует менять соответствующим образом — это поможет засыпать раньше. За день до того, как вы окажетесь в другом часовом поясе, желательно вставать не менее чем на час раньше, чем обычно.

Родителям стоит помнить, что детский организм также реагирует на эти изменения. Это может сопровождаться частым плачем, раздражительностью и рассеянностью.

Поэтому для детей стоит организовать более спокойные занятия по вечерам, без каких-либо электронных устройств. А в начале второй половины дня разрешите им вздремнуть в течение 20 минут.

Настраивайте свои биологические часы с помощью света

Свет — мощнейший сигнал, который помогает регулировать наши внутренние часы. Поэтому старайтесь находиться под ярким светом сразу после пробуждения — для этого подойдет как естественное, так и искусственное освещение.

И напротив, по вечерам следует сократить воздействие яркого света, особенного синего, исходящего от экрана смартфона и компьютера. Желательно выключать устройства даже раньше рекомендованных 1-2 часов перед сном. В некоторых случаях стоит повесить в спальне блэкаут-шторы, блокирующие солнечный свет.

Планируйте день

Тщательно продумайте дневную и вечернюю активность. Утро лучше оставить для более активных занятий, а вечер — для более успокаивающих. Не забывайте гулять на свежем воздухе, пусть даже вокруг дома или офиса.

Следите за питанием

Недосыпание повышает аппетит и тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов и сахара. Поэтому день лучше начинать с белкового завтрака. После полудня также стоит отказаться от кофеина, а перед сном — от алкоголя.

Ограничивайте использование технологий

Конечно, девайсы дают множество преимуществ, в том числе помогают оставаться на связи. Но в то же время они могут стать помехой для здорового сна — излучаемый ими синий свет нарушает наш естественный ритм сна и бодрствования. Поэтому перед сном их использование следует ограничить.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы быть в курсе последних новостей и событий!

Наш мир огромен. Только Россия от Калининграда до Владивостока — это 10 тысяч километров и 11 часовых поясов.

Я живу на Дальнем Востоке, в Хабаровске. Чтобы попасть в западную часть мира, нужно лететь через Москву. В любом планируемом путешествии это всегда плюс восемь часов на самолете через семь часовых поясов.

С восточной частью, по логике, проще, но не совсем. До Кореи и Японии действительно близко: всего два-три часа — и ты на месте. Но в остальную туристическую Азию добираться примерно столько же , сколько лететь из Москвы. Это значит, что практически в любом путешествии на самолете дальневосточник испытывает джетлаг.

Поделюсь, как с этим справляюсь.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Что такое джетлаг и как он возникает

Джетлаг — это временное расстройство сна из-за быстрой смены часовых поясов. У нас в теле есть внутренние биологические часы, которые помогают засыпать, просыпаться и хотеть есть примерно в одно и то же время. Из-за быстрой смены часовых поясов эти внутренние часы не успевают подстроиться и продолжают работать в привычном режиме.

Из-за этого начинаются сложности, например:

• появляются усталость и разбитость, меняется настроение в течение дня;
• не получается заснуть, трудно просыпаться, человек не высыпается;
• снижается концентрация внимания;
• увеличивается вероятность запора или поноса.

По всей видимости, джетлаг не ухудшает хронические состояния, но снижает сопротивляемость организма вирусным заболеваниям. Учитывая, что аэропорты — одни из самых рисковых с точки зрения инфекций мест, есть большая вероятность подхватить ОРВИ. Поэтому мойте руки и старайтесь минимизировать усталость от джетлага.

То, насколько сложно перенесется джетлаг, зависит от нескольких причин.

Количество часовых поясов. Чем больше мы пересекаем часовых поясов за раз, тем вероятнее получить джетлаг и тем дольше восстанавливаться. Обычно организм адаптируется к двум пересеченным часовым поясам за день.Это значит, что после трехчасового перелета из Берлина в Москву организм восстановится за сутки, а после десятичасового перелета из Бангкока будет приходить в норму дней пять.

Солнечный свет. Он регулирует работу внутренних биологических часов через мелатонин — гормон, который синхронизирует работу клеток всего организма. Если вы прилетаете днем, а по вашим внутренним часам ночь и вы задергиваете шторы, то биологическим часам сложнее синхронизироваться с новым временем.

Удобно, когда вылетаешь из Владивостока в 11:00, а в Москву прилетаешь в 12:00: это еще тот же день и все еще светло. Также удобно вылетать ночью и прилетать ночью, чтобы сразу ложиться спать. Но проблема в том, что не всегда есть подходящие рейсы.

Направление полета. Лететь на восток сложнее, чем на запад. Ученые не знают, почему точно, но одно из объяснений заключается в физиологии клеток мозга, которые производят мелатонин. Судя по всему, мозгу физически сложнее перестраиваться именно в полете на восток.

Частота перелетов. Те, кто часто летает и, соответственно, часто испытывает джетлаг, страдают от него больше. К сожалению, привыкания к этому нет.

Возраст. Пожилым путешественникам нужно восстанавливаться дольше.

Теперь расскажу, как можно минимизировать риски и последствия длительных перелетов. Для этого я разделил советы на три части: что делать перед полетом, во время и уже на месте.

Как готовиться к полету

Летите отдохнувшими. Не напивайтесь и не ходите по вечеринкам накануне путешествия. Недосып и усталость ухудшают последствия джетлага. Вместо этого позанимайтесь спортом, сходите в баню и хорошо выспитесь.

Измените свой режим за пару-тройку дней до полета. Если летите на восток, ложитесь спать на час раньше обычного, если на запад — на час позже. Подстройте время приема пищи: сдвиньте его на час вперед или назад в зависимости от направления.

Контролируйте яркость света. Яркое вечернее освещение помогает заранее адаптироваться к позднему западному часовому поясу, а утреннее — к более раннему восточному. Работает просто: чем больше света, тем меньше секретируется мелатонин и тем меньше сонливость.

Если вы летите из Владивостока в Москву, включайте больше ламп вечером, ложитесь спать позже и носите солнцезащитные очки утром. Если из Москвы во Владивосток — вставайте раньше, зажигайте больше света утром. Чтобы понять, в какое время добавлять больше света или делать его меньше, поэкспериментируйте с калькулятором Jet Lag Rooster.

Например, я вылетаю 26 апреля из Хабаровска в 11:00, прилетаю в 12:30 в Москву. Калькулятор прикидывает такой режим: за три дня до полета включать усиленный свет за три часа до сна, каждый день ложиться на час позже. По прилете продолжить включать дополнительный свет перед сном и ложиться в обычное время уже по местному часовому поясу

Летите бизнес-классом. В нем комфортнее, меньше устаешь, пускают в аэропортовые лаундж-зоны. Если планируете длительный перелет, именно в бизнес-классе можно хорошо выспаться и помочь организму адаптироваться к новым часовым поясам.

Рассказали о том, как сэкономить на оформлении премиальных билетов, в отдельной статье.

Перелеты, поездки и смена часовых поясов иногда неблагоприятно сказываются на качестве сна. Частые перелеты нередко приводят к нарушению сна и усталости. Что делать, если приземление в другую страну начинается не с прогулок по новым неизведанным местам, а с мысли скорее улечься в кровать? От чего зависит такая потребность при смене часового пояса? Разберемся в этой статье.

Первое, о чем стоит упомянуть – это понятие «джетлаг». «Джетлаг» или, так называемый, синдром смены часовых поясов обозначает сбой биологических часов в связи с изменением местного времени.

В течение 24 часов наш организм привык выполнять ряд действий, для которых отведено определенное время (сон, еда, работа). Такой цикл называется циркадным ритмом. Перелет в место, где часовой пояс отличается от того, к которому мы привыкли может вызвать сбой наших циркадных ритмов с длительностью светового дня. Например, за окном уже глубокая ночь, а спать еще совершенно не хочется. Или, наоборот, на часах далеко за полдень, а сил подняться с кровати нет.

• Усталость, сонливость. Прилетев в новую страну, всем хочется отправиться изучать новую культуру и достопримечательности. Однако приключения могут оказаться не такими веселыми, если в течение дня вы будете чувствовать упадок сил.
• Бессонница. Частое явление при перелете на восток. Ночью вы будете полны сил, а проснуться раньше обеда не получится.
• Дезориентация и плохая концентрация внимания. Из-за нарушений сна, связанных со сменой часовых поясов, вы можете наблюдать рассеянное состояние, и слабую концентрацию на чем-то, а это может плохо повлиять на ваш отдых.
• Раздражительность. Бессонница, смена графика и другие проблемы со сном, конечно, вызовут раздражительность и депрессивное настроение. Любая мелочь может разозлить или расстроить, испортить настрой, такое путешествие вряд ли кому-то придется по душе.

Чтобы насладиться отдыхом и не страдать от того, что ваш привычный день перевернулся с ног на голову, нужно найти способы борьбы с джетлагом и максимально снизить риск его проявления. Как же это сделать?

• Перед поездкой следует подготовиться заранее к смене привычного времени сна и бодрствования. В зависимости от предстоящего местного времени стараться ложиться раньше или позже или наоборот.
• Следует как можно раньше перевести часы, желательно, сразу сев в самолет.
• Постарайтесь не спать в самолете, если знаете, что прилетите вечером или ночью. Старайтесь пить побольше воды во время полета и чаще ходить по салону.
• Если по прибытию вас все-таки мучает бессонница, то не заставляйте себя ложиться спать, делайте это тогда, когда потребует организм. Но при этом просыпаться старайтесь в нужное время, как бы тяжело это не казалось.
• Можно попробовать и другой способ: когда прилетите в другое место, попробуйте постепенно сдвигать время отхода ко сну для плавной адаптации (примерно по 30 минут в день). Ложитесь позднее, если вы летите на запад и раньше, если на восток.
• Во время пробуждения сразу открывайте окна, чтобы создать в комнате больше света.
• Гуляйте, наполняйте свой день различной активностью только в соответствии с местным временем, чтобы вечером, так же по местному времени, почувствовать себя уставшим и лечь спать вовремя.

• путешественники чаще страдают от джетлага при перелете на восток, нежели на запад
• чем чаще человек путешествует – тем реже он страдает от джетлага
• джетлаг сказывается на рационе – чаще всего появляется желание перекусить в непривычное время и съесть что-нибудь углеводное
• на адаптацию к новому часовому поясу требуется в среднем от двух до четырех дней
• пожилые люди в разы тяжелее переносят смену циркадных ритмов.

Путешествия или командировки в другую часть мира, конечно, интересны и волнительны. Но вместо работы или заслуженного отдыха и изучения стран нас может поджидать недомогание, отсутствие сна и плохое самочувствие. Теперь, когда мы разобрались в причинах таких недомоганий и нашли способы от них избавиться – перелет уже не так страшен. Стоит придерживаться советов, которые мы описали в этой статье и смена часового пояса не испортит пребывание в новом месте.