Врач объяснил, как подготовиться к поездке на дачу, чтобы избежать травм
Ортопед Саидов рекомендовал делать перерывы в дачных работах из-за риска травм
Физическая нагрузка на даче привычна многим, однако избежать травм не получится, если правильно к ней не подготовиться. Важнее всего обезопасить себя от травм, переутомления и жары. Об этом «Газете.ru» рассказала врач-ортопед Первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА Рашид Саидов.
По словам эксперта, к активному лету стоит готовиться на протяжении всего года. Нельзя забывать о физической активности и правильно сбалансированно питаться. Так организму будет проще, когда наступит сезон.
«Резко врываясь в дачный сезон, особенно если вы к нему не подготовились, можно получить значительное переутомление или даже травмы, от которых придется долго восстанавливаться. Именно от них важно защитить себя в первую очередь. Поэтому увеличивайте нагрузку постепенно и обязательно делайте перерывы в работе», – сообщил врач.
Он отметил, что ударный труд поможет решить много задач, но последствия для организма могут быть плачевными. Кроме того, если переработать, активно заниматься работой по саду и даче на следующий день не получится. Поэтому нагрузка должна быть поэтапной.
«Перед тем, как взяться за лопату и вскапывать грядки, лучше сделать разминку, потянуть мышцы, чтобы не чувствовать боль после окончания нагрузки», — посоветовал Рашид Саидов.
Чтобы предотвратить растяжения, боли в спине и запястьях, вывихи и микротравмы, он рекомендовал взять с собой на дачу корсет для спины и ортезы на запястья и коленные суставы. Они помогают зафиксировать правильное положение частей тела и выступают в качестве профилактики от неприятных последствий.
«Если вам нужно перенести тяжести, делайте это по частям или используйте специальные приспособления. Резкое поднятие тяжелых вещей может привести к травме спины и запястья. Будьте внимательны и осторожны, чтобы дачный труд не привел в больницу», – предостерег ортопед.
Также необходимо на даче обезопасить себя от жары. Так, активной работой не стоит заниматься в период с 12.00 до 16.00. Это грозит тепловым ударом. Поэтому в этот период лучше передохнуть в тени и дождаться, когда солнечная активность пойдет на убыль.
«Выбирайте легкую одежду из натуральных тканей, чтобы не перегреться и пейте больше воды, чтобы не получить обезвоживание. Если у вас имеются какие-то хронические заболевания и травмы, которые беспокоят после нагрузки, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Он даст рекомендации по оптимальной дачной активности. Активный труд имеет противопоказания, которые важно учитывать, чтобы не ухудшить свое самочувствие», – констатировал эксперт Саидов.
Ранее химик Объяснил, какие опасные микроорганизмы живут в дачных бассейнах.
https://m. gazeta.ru/social/news/2023/06/26/20713148.shtml
Как подготовить себя к горному походу
Людям, ни когда не бывавшим в горных походах, сложно представить физическую и моральную сложность спортивного маршрута. Для комфортного и безопасного прохождения маршрута нужно обладать хорошей физической формой, выносливостью, а также иметь определенный технический навык преодоления локальных препятствий.
Бывают случаи, когда люди, уже на подходах к перевалу устают на столько, что не имеют сил подняться на него. Хуже когда у человека, поднявшегося на перевал нет сил спуститься самостоятельно, и тогда его спасение ложится на плечи МЧС. В крайних случаях такая ситуация может разрешиться только с применением вертолета.
В этой статье мы поговорим об общефизической подготовке к горному походу.
Горный поход — это серьёзная нагрузка на коленные суставы и дыхательную систему. В идеальном случае надо начать готовиться к маршруту за пол года — систематически посещать спортзал и бассейн.
Для того, чтобы привести тело в физическое состояние, позволяющее успешно и с удовольствием пройти спортивный маршрут необходимо регулярно тренироваться. Городская жизнь губительно сказывается на нашем теле. От бездействия атрофируются практически все мышцы. Поэтому придется восстанавливать их работоспособность.
Хорошим подспорьем в подготовке к спортивному походу является систематическое участие в походах выходного дня, проходящих в период мжсезонья.
Тем не менее, без специализированных тренировок перед спортивным походом не обойтись.
Начинают тренировки обычно с плавания. Три раза в неделю по 1,5-2 километра. Это минимально-достаточная нагрузка, позволяющая запустить механизм мышечного привыкания к систематическим нагрузкам в действие, дающая первоначальный толчок всем системам организма — работать.
На втором этапе — за 2 — 3 месяца от даты предполагаемого похода следует приступить к беговым тренировкам. В ходе ежедневных тренировок достаточно пробегать около двух-трех километров. Беговые тренеровки как правило прекращают за неделю до похода, чтобы организм отдохнул и набрался сил перед маршрутом.
Итак, какие системы организма мы тренируем в первую очередь?
Дыхательную:
Именно регулярное поступление кислорода в организм и правильное его перераспределение во все органы, дает возможность телу выдерживать длительные нагрузки. Дыхательная система разрабатывается в процессе беговых тренировок. Критерием успешных тренировок будет являться то, что при любых длительных физических нагрузках Ваше дыхание будет оставаться ровным. Отсутствие одышки при длительных нагрузках — говорит о том, что тело выработало привычку к регулярной работе и научилось распределять кислород в требуемых количествах.
Ноги:
Основным органом, страдающим в походе от систематических нагрузок являются ноги. Это объясняется спецификой горного туризма — большими перепадами высот на маршруте. Поэтому при подготовке к походу следует нарастить мышечную массу на ногах, а также разработать связки и суставы — это позволит избежать травм при динамических нагрузках.
Что же нужно делать для этого? Во-первых бегать, но об этом уже говорилось выше, а также приседать и делать общеукрепляющую гимнастику (каждый день) и упражнения на растяжку. Приседания лучше выполнят с отягощением, то есть — с грузом, в самом простом случае это может быть уложенный рюкзак. Показателем успешных тренировок может быть повышение аппетита, а также ощутимая потребность организма в кальцийсодержащих продуктах.
Спина:
Для того чтобы на протяжении многих дней в спортивном походе нести рюкзак у Вас должны быть хорошо тренированы мышцы спины. Конечно, конструкция современных рюкзаков позволяет частично разгрузить спину, но тем не менее полностью нагрузку с плеч и позвоночника она не снимает. Поэтому, чтобы Ваш позвоночник страдал от переноса тяжестей как можно меньше следует нарщивать мышечный каркас.
В этом нам помогут отжимания, подтягивания, различные наклоны с нагрузкой — гантелями или штангой, возможно и с утяжелителями.
Если Вы будит систематически тренироваться — готовиться к походу, то пребывание на маршруте не вызовет у Вас негативных эмоций, Вы легко выполните поставленные цели, пройдете спортивный маршрут, получите массу позитивных эмоций и ярких впечатлений
https://nunataka.ru/podgotovka-k-poxodu/kak-podgotovit-sebya-k-gornomu-poxodu/
Программа подготовки к восхождению на Эльбрус
Наличие хорошей физической подготовки примерно на треть облегчает походы в горы. Тренированный человек не только проще справляется с нагрузками во время похода, но и быстрее преодолевает горную болезнь и весь процесс акклиматизации. Поэтому для тех, кто собрался во время своего отпуска покорить Эльбрус, рекомендуется заняться подготовкой задолго до приезда на Кавказ.
Тест на физическую готовность
Турист считается готовым к покорению Эльбруса, если может выполнить следующие упражнения:
- преодолеть без остановки бегом 10 км (или бежать без пауз 60 минут); подтягивание на турнике – 7 раз (для женщин норматив – 1 раз); без проблем приседать на 1 ноге (минимум – 3 раза); отжимание от пола – 20 раз за один подход; беспрерывный подъем и спуск бегом по лестнице на 9-й этаж – 3 раза; приседание на двух ногах – 50 раз.
Если человек свободно прошел этот тест, ему особо не нужно тренироваться перед поездкой на Кавказ. Для всех остальных были разработаны специальные программы подготовки.
Предварительная подготовка
Программа приведения своей физической формы в нужный тонус включает в себя следующие пункты:
- Вовремя начать. Чем раньше начнутся тренировки – тем лучше. Крайний срок – за два месяца до начала похода. Если решение с поездкой пришло позже – все равно нужно тренироваться в оставшееся время. Главная задача – максимально увеличить выносливость организма. Это можно сделать при помощи бега. Тут главное – не переборщить. Для тех, кто длительное время вообще не бегать, лучше начинать с двух пробежек в неделю по 2-3 км. Когда организм втянется, можно постепенно увеличивать число и продолжительность забегов.
- Кроме бега, нужно уделять внимание другим упражнениям. В горах придется тащить на себе тяжелый рюкзак и работать руками. Поэтому в свободные от бега дни рекомендуется заняться силовыми упражнениями на пресс, спину, руки. Хорошо подходит подтягивание и отжимание. В ходе всего цикла необходимо наладить правильное питание. В рационе должны быть свежие фрукты, овощи, каши, белковая пища. Важно пить побольше чистой воды. От неполезной пищи – фаст-фудов, газировки, жирного, жаренного и алкоголя лучше отказаться. Это же относится и к курению.
Если потенциальный турист страдает серьезными болезнями, тучностью, гипертонией – ему нужно проконсультироваться относительно своей затеи с врачом.
Специфика тренировок
В программу подготовки к восхождению на Эльбрус следует включить следующие специальные упражнения:
- Интервальный бег. Это чередование скорости преодоления разных отрезков дистанции – по ходу бега совершать рывки на максимальной скорости. Делать при ходьбе большие выпады вперед. Преодоление лестницы бегом. При этом пропускать ступеньки запрещается. Для этого упражнения хорошо подойдет лестничная клетка обычной 9-этажки. Начать можно с 3-х забегов, постепенно увеличивая их количество. Это готовит мышцы ног не только к восхождению, но также к спуску. Как показывает практика горных походов, движение вниз иногда тяжелее, чем подъем на вершину. Приседать на одной ноге. Вначале можно держаться одной рукой за боковую опору, немного помогая себе. Если не получается, приседание проводится обычным способом – на двух ногах.
Полезные советы
Есть несколько советов от опытных альпинистов, которые помогут до конца пройти подготовительную программу:
- Бывают такие дни, когда тренироваться не хочется вообще – мышцы попросту отказываются от нагрузок. Обычные тренировки можно заменить короткой пробежкой на 2 км и несколькими подтягиваниями на перекладине. Иногда после этого организм «просыпается» для более серьезных упражнений. За две недели до начала похода все тренировки следует прекратить. Это даст возможность организму хорошо восстановится. Однако это не означает, что в эти дни можно все время валятся на диване. Лучше оставить для поддержания тонуса короткие пробежки и подтягивание. Во время упражнений важно следить за пульсом. В тех случаях, когда по прошествии 5-ти минут после завершения тренировки он остается выше 120 ударов/минуту, нагрузки следует снизить. Иногда перетренированность хуже, чем полное отсутствие подготовки.
Учитывая тот факт, что в горах обычно достаточно холодно, необходимо постараться повысить свой иммунитет. Кроме правильного питания, этому хорошо способствует контрастный душ. Его рекомендуется принимать по 3 раза в день, постепенно увеличивая время холодной струи до 30 с. В дальнейшем это поможет избежать дискомфорта при купании в водопаде «Девичьи косы». Как правило, такое мероприятие присутствует в программе акклиматизации на 4-й день.
https://www.elbrustours.ru/articles/programma-podgotovki-k-voskhozhdeniyu-na-elbrus/
Как определить свой уровень физической подготовки
Любой поход, будь это 5-дневный сплав по реке Чусовой, 2-х недельный пеший поход через перевал Дятлова на плато Маньпупунёр или восхождение на Эльбрус, либо Пик Ленина, потребуют от его участников определённого уровня физической подготовки и выносливости.
Предлагаем пройти небольшой тест, который поможет определить уровень Вашей физической подготовки.
Проверяем уровень физической подготовки
Ответьте «Да» или «Нет» на следующие утверждения:
— Для Вас не проблема отжаться от пола 25 раз
— Способны сделать 45-65 скручиваний за 60 секунд
— Легко касаетесь руками пальцев ног
— Пробегаете 3 км за 18 минут
— У Вас низкий уровень сердечного ритма в спокойном состоянии
— Нормальный индекс массы тела
— За неделю Вы полноценно тренируетесь 2 часа
Если Вы ответили утвердительно на все пункты теста, значит, у Вас достаточно высокий уровень физической подготовки. Если же хотя бы один пункт «хромает» — есть повод задуматься.
Хорошая физическая подготовка без сомнения важна в походе, но выносливость является одним из ключевых факторов. Например, в походе средней сложности за день группа проходит от 10 до 20 км. А это в 1,5-3 раза превышает широко известную норму «10 000 шагов в день». Добавьте к этому тяжелый рюкзак с обмундированием, не всегда благоприятные погодные условия и поймете, почему выносливость столь важна.
Как повысить физподготовку и выносливость перед походом
Для тех, кто собирается проверить свою силу и выносливость в условиях похода, предлагаем 5 важных советов:
- Пройдите медосмотр. Слабые места – суставы, зубы и органы дыхания. Постарайтесь минимизировать неприятные сюрпризы со стороны своего здоровья. И если у Вас обнаружатся проблемы со стороны сердечно-сосудистой и дыхательной систем, обязательно необходимо проконсультироваться с врачом о возможности участия в выбранном походе Начните регулярно бегать минимум за 3 месяца до похода. Это оптимальная тренировка для развития выносливости. Чем раньше начнете, тем легче будет в условиях дикой природы. Делайте зарядку. Это поможет укрепить мышечный корсет, развить гибкость, повысить работоспособность организма. Ведите здоровый образ жизни. Это нужно делать ВСЕГДА, а не только за полгода до предполагаемого восхождения. Начните закаляться в теплое время года, подключите правильное питание и приучайте организм пить много воды (это полезная привычка при повышенных нагрузках). За месяц до похода начните принимать витаминный комплекс – лишним не будет. Сбавьте обороты со штангами и силовыми тренировками. За две недели до похода дайте организму отдохнуть и восстановиться. Приветствуется легкая активность – прогулки пешком и на велосипеде, утренняя зарядка, купание в водоемах летом.
Не обязательно переселяться в спортзал полностью или переходить в статус спортсмена — профессионала. С момента принятия решения о походе — займитесь увеличением подвижности образа жизни. Больше перемещений пешком, желательно продолжительных по времени, да хотя бы начать с простого — ходим в магазин без авто (можно и не в самый ближний). По возможности отказываемся от лифта, больше времени на свежем воздухе в любую погоду. Если подключаем спортзал — вообще отлично! Рекомендуется в зале работать с кардио нагрузкой: активные групповые занятия, бег, велотренажёр и прочие. При этом и анаэробные нагрузки не стоит игнорировать. Если планируете поход в горы, добавляем упражнения имитирующие затруднения дыхания, для этого есть специальные маски для подготовки спортсменов (удобная штука). Также стараемся бегать, «разгоняя» лёгкие, да и ногам полезно будет. Опять же без фанатизма, иначе в условиях снижения уровня кислорода – супер объёмные лёгкие трудно «прокачать».
Важно понимать — к старту похода — подвижность и динамика, не должны быть для вашего организма шоком. Уровень сложности предполагаемого путешествия необходимо оценивать серьёзно. Не стоит заявляться в восхождение на Эверест, в качестве знакомства с природой. Как минимум не понравится.
Итак, теперь мы физически отлично подготовлены, полны сил, стартуем и начинается дождь, снег и град. Мы промокли и замёрзли, а может, наоборот, идём под палящим солнцем. Вопрос, оставаться в форме и в настроении, несмотря на погодные условия типа холода, жары или сырости — это физика или психология? Скорей всего, второе, но важен как сам характер, так и правильные ожидания (с оговоркой — физически крепким, проще справится психологически — это факт).
К чему же стоит быть готовым? Во-первых, перепады погоды: бывает и дождь, и ветер, и зной. Спрятаться под кондиционер или благоустроенные апартаменты вряд ли получится. После длительных переходов, ставить лагерь и готовить питание нужно самостоятельно, несмотря на усталость, настроение и прочие. Во-вторых, Вы ограничены в количестве сменной одежды, снаряжение, которое выходит из строя, заменить нечем. Болеть в походе — ну очень некомфортно. Отказаться от продолжения в середине маршрута крайне сложно, а иногда и нереально. Если ушли далеко в автономку, возвращаться также необходимо самостоятельно. Очень хорошо, если подумать о подобных пунктах заранее. Предупреждён-вооружён. Плюс всякие мелочи, типа отсутствия горячей воды, стеклянной посуды, отсутствие обеда из пяти блюд и прочие.
https://m. ksp96.ru/otchety/1472/
Физическая подготовка к велопоходам
Физическая подготовка — самый важный и в то же время самый понятный этап подготовки к велопутешествию, в отличии от психологической и технической подготовки.
Универсальные принципы подготовки для всех мероприятий (велопоход, беговой марафон, спортзал ид и тп):
- Регулярность От простого к сложному Чередование тренировки и отдыха Достаточность нагрузок
Регулярность.
Первый принцип подготовки или велотренировки к велопутешествию по сути говорит нам о плане или графике тренировок. Таким графиком могут послужить выходные дни, либо вечерние выезды на велосипеде после рабочего дня.
Найдется тысяча отговорок для того чтобы нарушить этот принцип: плохая погода, грязный велосипед, устал, приехали родственники, друзья позвали в бар.
Никто не требует, чтобы вы тренировались строго по средам в 18-00, по субботам в 13-46 или все выходные месяца напролет. Важно чтобы сохранялся недельный или месячный План, который вы себе составили. Непредвиденные ситуации случаются всегда, как и в любом путешествии.
От простому к сложному.
В комментариях этот принцип не нуждается, но тем не менее.
Очень важно наращивать и дистанцию и темп тренировок до заявленного (планируемого) в предстоящем велопоходе. А еще лучше, если вы эти показатели сможете превысить.
Очень важно Выбрать нулевую точку отсчета прогресса тренировок. Например, 40 километров в день со скоростью 20 км/ч по городу. Если вам удалось без труда пройти эту дистанцию с заданной скоростью — следует еще раз Повторить эту тренировку, послушать свое тело, а потом постепенно Наращивать километраж и/или темп. Добавляйте рельефные маршруты.
Если вдруг эти показатели оказались недостижимыми — снизьте планку. Например, 20 км со скоростью 15 км/ч. В этом нет ничего предрассудительного и тем более не стоит расстраиваться за свои результаты сравнивая их с показателями другого человека. Снижайте до тех пор, пока вам не станет комфортно, закрепите результат и начинайте наращивать нагрузки на 5-10 километров от тренировки к тренировке.
Для отслеживания показателей можете использовать любые приложения на телефоне и гаджеты, например STRAVA. «Кажется сегодня я проехал больше» — совсем не означает, что это действительно так. Только факты, только цифры.
Чередование тренировок и отдыха.
Опять очень прозрачный и понятный принцип.
Если при подготовке к большим велопоходам вы используете формат велоПВД, то естественный отдых — это рабочие будни. Работают другие части тела, а велосипедные отдыхают.
Если вы готовитесь к велоПВД однодневными заездами, то интервал между тренировками может быть 1, 2, 3 дня. И при этом не забывайте про предыдущие принципы.
Но и это не означает, что нужно забить на другие виды спорта, если вы ими увлекаетесь. Главное равномерно чередовать.
В случае, если вы готовитесь к комбинированным видам походов, то не стоит забывать и про тренировки к каждой части похода. Для велопеших походов, например, стоит ходить и в велоПВД, и в пешие ПВД и еще улучшать физическую форму в спортзале. Иначе будет «физический провал» в одной из части путешествий (постулат №2).
Достаточность нагрузок.
Иными словами — без фанатизма. Готовиться следует к достижению вашей цели в велопоходе. Может быть с небольшим запасом. Без перегрузок организма, без увеличения риска получения травмы и так далее
Чтобы подготовиться к велоПВД — не обязательно выполнять нормативы «айронмэна». Велопутешествия — не про спорт высоких достижений и, даже, совсем не про спорт, но физическая подготовка играет огромную роль.
Что делать, если я пропустил тренировки?
Пропуски тренировок — это как «тренировки со знаком минус». Чем больше вы пропускаете эпизодов подготовки, тем сильнее деградирует физическая форма.
Наш опыт и наблюдения за формой участников велосообщества:
- Если вы пропустили неделю или две тренировок — скорее всего организм сочтет это за отдых, при условии что до этого соблюдались все предыдущие принципы. Если нет — то просто замедлится ваш прогресс.
- Если пропустили от двух недель до месяца тренировок — начнется снижение показателей. Стоит опять плавно входить в тренировки со скидкой в 20-25% от предыдущих максимальных показателей дистанции. Темп при этом не пострадает.
- Пропуск от месяца регулярных тренировок — для возобновления начинайте с показателей равных 50% от максимальных. Стоит сбавить и темп.
- Если пропустили полгода (межсезонье) и более начинайте с нуля. Это будет безопаснее для организма. Потребуется минимум месяц, а то и два работы над собой для восстановления предыдущих показателей.
«Тяжело в учении — легко в походе» в переводе на язык велопутешественников прозвучит примерно так: «подготовка — залог успешного велопохода» .
Не пренебрегайте этим важным этапом в своей жизни, чтобы избежать неприятных впечатлений и травм в предстоящем велопутешествии.
https://velomarshrut.ru/veloschool/training/fizpodgotovka
Собираемся в поход. Что нужно учесть, прежде чем отправиться в путешествие?
Согласно данным социологического исследования «Туристические предпочтения жителей Беларуси» 45,1% участников опроса отметили, что для них на первом месте отдых на природе, в том числе туристические походы.
Как физически подготовиться к путешествию? Какие нагрузки могут ожидать туристов в походе? Кому лучше не экспериментировать и выбрать более спокойный вид отдыха? Об этом – в материале «АиФ».
ФИЗПОДГОТОВКА
Особой физической подготовки в условиях одно — или двухдневного похода по Беларуси не требуется, считает Опытный турист Евгений БАРНАШОВ. У нас нет высоких гор, труднопроходимых бурлящих рек. Если двигаться в умеренном темпе по протоптанным дорожкам в удобных обуви и одежде, регулярно делать привал, то вызвать особой сложности это не должно.
Однако стоит учесть, что особенности ландшафта – это не только горы, леса и реки, но и грязь, пески, мелкие камешки, топи. Все это ощутимо выматывает, даже если не приходится никуда карабкаться. Дождь и порывы ветра тоже отнимают силы и время. Нужно заранее определить расписание на каждый день: важно хотя бы примерно знать, что конкретно вас ждет, чтобы минимизировать непредвиденные обстоятельства и правильно рассчитать свои силы.
На скорость и эффективность передвижения влияют рюкзак и его вес. Рюкзак, неправильно закрепленный на человеке, приведет к дискомфорту уже через несколько минут ходьбы. Если планируется пеший поход длительностью хотя бы несколько часов, то рюкзак с жесткой спинкой обязателен. Она снимает нагрузку с плеч. У больших моделей (от 50 л) должен быть поясной ремень и желательно внутренняя рама со стойками.
При многодневном походе, маршрут которого предполагает значительный перепад высот (то есть нужно идти то в горку, то на спуск), важна предварительная физическая подготовка. На первый план выходит выносливость. Ее можно развить с помощью бега, катания на велосипеде, плавания. Помогают укрепить мышцы ног и спины приседания, отжимания, подтягивания. Желательно, чтобы нагрузка была регулярной. Готовиться физически к тяжелому походу рекомендуется хотя бы за 2-3 недели до его начала. Если раньше никогда активно не занимались спортом – за 2-3 месяца.
КОМУ НЕЛЬЗЯ?
Не рекомендуются многодневные походы людям с хроническими заболеваниями в острой стадии. Злокачественные образования, которые приводят к появлению острой боли, психические отклонения, болезни и нарушения ритма сердца, заболевания дыхательной системы также могут стать препятствием для длительного путешествия на природе, предупреждает Врач-терапевт Ирина ВАСИЛЕВИЧ.
Если желание пойти в турпоход все же велико, следует предварительно посоветоваться с врачом, взять необходимые лекарства, выбирать такой маршрут, чтобы не уходить далеко от цивилизации. Изучите, где находятся ближайшие аптеки и больницы, чтобы в случае экстренной ситуации была возможность быстро получить помощь.
СКОЛЬКО ХОДИТЬ?
Сказать точно, сколько километров в день максимально рекомендуется проходить новичку, невозможно, все индивидуально. Но в любом случае сразу идти в длительный поход со сложными препятствиями не стоит. Если человек в нормальной физической форме, начать можно с размеренной прогулки – не более 10-15 км в день с постепенным подъемом не выше чем на 1 тыс. метров. Маршрут без перепадов высоты можно увеличить на 5-7 км, отмечает Евгений Барнашов.
При выборе одежды в лес обратите особое внимание на защиту ног и рук от клещей. Если отправились в лес в короткой обуви и длинных брюках, стык между ними нужно закрыть. Можно приобрести специальный низ с плотными резинками или хотя бы натянуть длинные носки на брюки (некрасиво, зато эффективно).
В походе важно вовремя восполнять дефицит воды и калорий. Желательно брать нескоропортящиеся продукты, богатые питательными веществами. Это орехи, семечки, сухофрукты, свежие фрукты, которые не требуют охлаждения (яблоки, бананы, апельсины), энергетические батончики, цельнозерновые лепешки, вяленое мясо, крупы (гречка, рис) и цельнозерновые макароны, консервы (тунец, свинина, говядина, индейка).
Собираясь на природу, не забудьте о походной аптечке. В ней обязательно должны быть антисептики, бинт, пластырь, противоаллергический препарат, средства, защищающие кожу от солнца, насекомых, ожогов, жаропонижающие и обезболивающие препараты.
Определенным испытанием для организма может стать ночевка в палатке. С больной спиной даже на мягкой походной «пенке» или матрасе вряд ли удастся хорошо выспаться, следует учесть и этот нюанс, составляя маршрут похода.
Как собраться в поход
Для сложных маршрутов — за полгода или даже год. Так что, прежде чем кидать в рюкзак все подряд, а потом уже в походе решать что делать с неожиданностями — предлагаем пройтись по нашему чек-листу.
Попутчики есть. Что дальше? #
Распределить обязанности
Как — зависит от количества людей в компании идущих в туристический поход. Чем их больше, тем более четко надо обсудить ответственность каждого. Но и в паре легче договориться, кто ищет трансфер, а кто приобретает консервированные продукты.
Наметить маршрут
Составьте план маршрута. Ознакомьтесь с отчетами о походах по похожим маршрутам (их можно найти в сети). Изучите опыт походов других групп туристов. Узнайте про климат и рельеф региона, куда намечен поход.
Заняться документами
Если необходимо — уточните срок действия загранпаспорта. Выясните про существующие режимные ограничения для въезда в страну или в регион. Подайте необходимые документы для оформления виз. Приобретите билеты. Если вы в походе собираетесь останавливаться в гостинице, забронируйте там номер заранее. На пике сезона может не быть мест и цены будут высокие.
Проверить физическую форму и состояние здоровья
За полгода до похода составьте план физической подготовки и выполняйте его. Старайтесь спланировать свой пик физической готовности к началу похода, чтобы избежать потом проблем со здоровьем.
Подготовить и проверить снаряжение
Составьте перечень нужного снаряжения. Устройте проверку наличия и состояния походной одежды, обуви и инструментов. Определите, чего не хватает: что необходимо отремонтировать, а что — докупить.
Выберите новую палатку или рюкзак, если они пришли в негодность. Новые ботинки старайтесь разнашивать до похода, чтобы они были удобными и не доставляли потом неприятностей.
Продумать вопрос с питанием
Составьте продуктовую раскладку, согласуйте ее со всеми участниками похода. Надо учитывать не только предпочтения и вкусы каждого, но и ежедневные физические нагрузки. Чем больше людей будет в группе, тем более разнообразные вкусы, значит потребуется больше времени для согласования продуктового меню. Используйте образцы готовых меню для этих целей.
Решите вопрос, как и где, будете покупать продукты питания. Крупы и консервированные продукты лучше купить накануне старта. Питание в мягкой упаковке удобнее всего покупать в туристических магазинах в больших городах. Члены туристических клубов часто могут купить продукты со скидкой.
Заняться прокачкой умений и навыков
Тренируйтесь умению выживать в дикой природе и психологически будьте готовым к этому. Учитесь разбираться в бумажных картах на случай, если не будет работать GPS-навигатор. Научитесь разводить костер без спичек. Прочитайте в сети о съедобных и токсичных дикоросах.
Принимайте участие в походах выходного дня, привыкайте к нагрузкам и приспосабливайтесь к необычным условиям, там можете и попутчиков найти.
Принципиально: в кратковременных вылазках на природу испытайте обувь, одежду и рюкзак, подготовленные для будущего многодневного похода. Если они не удобны — надо их поменять.
За месяц до похода #
Если понадобится, оформите пропуск в заповедную и в приграничную зону. Оформите страховку (сравнивайте условия разных фирм, и не забудьте указать при оформлении вид физической активности). Если идете в поход с коммерческой группой — оплатить полную стоимость за участие. Отслеживайте обстановку в регионе, где будет проходить поход (политическое положение, погода), чтобы в случае кризисных ситуаций успеть поменять маршрут. Вылечите зубы! Сделайте это сейчас, чтобы потом не было неприятностей. Займитесь психологической подготовкой: подготовьтесь к возможным неудачам.
За 2 недели до похода #
За неделю до похода #
Соберите аптечку. За основу можно взять готовый список. Дополнить его медикаментами, которые вы принимаете регулярно. Если вы принимаете витамины — также возьмите их из расчета на количество дней похода. Уложите рюкзак. Взвесьте его на случай, если положили лишнее. Собирая рюкзак в поход, оставьте 40% свободного места для общего снаряжения, которое вам дадут на старте. Завершите важные и срочные дела в городе. Проверьте, что ничего срочного не выпадает на даты похода. Оплатите коммуналку, сходите в нужные учреждения. Составьте перечень дел для того, кто присмотрит за вашим домом. Найдите куда пристроить кота.
За 3 дня до похода #
Еще раз проверьте содержимое рюкзака. Может быть, что-то надо выложить или заменить. Положите в рюкзак оригиналы документов. Их также надо упаковать герметично. Позвоните в отель и подтвердите бронь. Узнайте, нет ли изменений в авиарейсах. Напомните товарищам, в каком месте и во сколько встречаетесь. Обязательно получите от них подтверждение, что все в силе.
Полный чеклист вы можете скачать в пару кликов. Это бесплатно 🙂
Шаблон загрузится в SingularityApp. Установите приложение и перейдите по ссылке. Образец чек-листа отобразится в виде отдельного проекта с секциями, задачами и подзадачами.
https://singularity-app.ru/blog/cheklist_kak-sobratsya-v-pokhod/