Для того, чтобы идти в горы – не нужно быть мастером спорта по альпинизму. Но, учитывая специфический характер время препровождения и то, что отдых будет не «матрасным», какая-никакая физическая подготовка нужна.

Если Вы планируете такое мероприятие, то заранее к этому (ну хотя бы за 2-3 недели), не напрягаясь, можно подготовиться. Для этого не надо себя истязать сложными физическими нагрузками, сидеть целыми днями в спортзалах, таскать неподъемные гантели и штанги. Достаточно будет просто больше двигаться. Ведь движение – это жизнь. Необходимо делать по утрам зарядку и вечерние пробежки. Лучше сей момент не игнорировать. Так как при подъемах в любом случае будет нагрузка, как на органы дыхания, так и на ноги. Хотя говорят, что спуск сложнее. С этим можно поспорить. Опять же играет роль индивидуальная особенность организма. Но напрячься придется. Важно учитывать еще один момент – за плечами будет рюкзак, имеющий вес, а не дамская сумочка. И гулять придется не по бродвею, а по горам.

Кстати, курильщики, если за время похода курить не бросят, то курить будут меньше. Проверено. Исходя из личных наблюдений – в группе из 10-12 человек, курящих не бывает вообще, ну или 1-2 человека максимум. Никотин в горах усложняет жизнь прежде всего тому, кто курит.

Для того, чтобы получить полноценный кайф от похода, насладиться великолепными видами, красотой и величием гор — укрепляйте свои мышцы в повседневной жизни. Не ленитесь пройти одну-две остановки пешком, и вместо лифта используйте лестницу.

Будьте активными. Это принесет пользу, в первую очередь, Вашему здоровью.

Не секрет, что для походов разной сложности требуется физическая готовность. Для чего она нужна?

Чтобы хорошо себя чувствовать в любых туристских условиях — будь то равнина или набор высоты. По опыту, туристы иногда начинают болеть простудой, мучаются зубной, головной и суставной болью. Это сильно отражается на настроении и адаптации, в целом снижает кайф путешествия. Поэтому перед походом, если вы чувствуете малейшее недомогание, очень важно сходить к доктору, особенно если имеются хронические заболевания. Это поможет выявить и нейтрализовать очень многие возможные проблемы в походе.

Второй важный момент подготовки — спортивный. Для общей выносливости и прокачки дыхания будущие туристы начинают бегать. Например, перед восхождением на Эльбрус желательно начинать беговые тренировки не менее, чем за 2-3 месяца до восхождения. Начинайте с 1 км. Добавляйте нагрузку постепенно. Пусть это будут не 10 км, а стабильные 5. Главное в этом процессе регулярность! И старайтесь бегать не быстро, а долго. Таким образом сердечная мышца тренируется эффективнее, а также возрастает выносливость всего организма. Постепенно, в конце тренировки, можно добавлять ускорения (200 м). Так уже «разогретые» мышцы получают меньше кислорода и начинают привыкать к гипоксии (нехватка кислорода), которая как раз характерна для условий высотных восхождений. Можно бегать не только на стадионе, но и по пересеченной местности. Так эффективнее закачивается голеностоп, который выполняет в турпоходе большую работу на спусках и подъемах.

К третьему пункту физической подготовки отнесем выполнение упражнений. Если занимаетесь в спортзале — круто, только плюс в вашу пользу в экспедиции. Тренироваться можно и дома, выполняя упражнения для спины, голеностопа, плечевого пояса, коленей и пресса. Уделите внимание питанию (полноценное и сбалансированное), закаливанию, приему витаминов (за несколько недель до похода).

И не забудьте об отдыхе! Да, да, он тоже важен! За неделю до своего треккинга прекращайте любые тренировки, чтобы организм, особенно мышцы, успели восстановиться.

Но я вас разочарую, высотный треккинг без хорошей базовой физической подготовки – это тяжелая работа. Понятно, что стертые ноги и волдыри – следы гордости для новичка в горах. И взамен вы, конечно, получите потрясающие пейзажи гор, захватывающие дух панорамы. Но чем лучше вы подготовитесь, тем легче и приятнее будет наслаждаться таким непростым путешествием, как высотный треккинг.

Необязательно быть спортсменом, чтобы достигнуть базового лагеря Эвереста в Непале или подняться на вершину горы Тубкаль в Марокко. Треккинг доступен каждому, – вам просто следует разумно оценить силы и подготовиться.

Вот несколько советов по подготовке к вашему первому высотному походу:

1. Начните больше ходить – прямо сейчас

Возможно, это самый очевидный совет. Тем не менее ходьба – лучший способ подготовиться к длинной дистанции в горах. Вы можете начать с прогулок в городе, – начните с небольшого расстояния и постепенно приближайтесь к дистанции одного дня предстоящего треккинга. Можете сделать один день перерыва, чтобы ваше тело смогло восстановиться. Будет отлично, если вы сможете проходить 4-6 часов в день.

2. Укрепляйте свое сердце (и другие мышцы)

Наряду с длительными прогулками включите в свою повседневную жизнь другие кардиотренировки — для укрепления сердечной и других мышц тела. Езда на велосипеде хороша для укрепления мышц ног, а плавание великолепно подойдет для всех групп мышц. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, уделите особое внимание тренировкам, укрепляющим мышцы ног и спины, с приседаниями и выпадами, а также на эллиптические и вело-тренажеры.

3. Занимайтесь в любую погоду

Также маловероятно, что на вашем пути будет десять дней безупречной погоды, поэтому готовьтесь к любым условиям. Выходите гулять в любую погоду: холодную, ветреную, дождливую, теплую и влажную (конечно, где это возможно!).

4. Поднимайтесь по лестнице при каждом удобном случае

Подъем по лестнице или эскалатору в метро также хорошо подходит для укрепления мышц ног, поэтому поднимайтесь по лестнице вместо лифта каждый раз, когда возвращаетесь домой или выходите из метро.

5. Занимайтесь на разных поверхностях

Когда вы окажитесь на маршруте, вряд ли вы будете ходить по ровным пешеходным тротуарам и парковым дорожкам, поэтому избегайте тренировок исключительно по ровным дорогам. Вместо этого попробуйте тренироваться на поверхностях, которые будут похожи на тропы на треке. Если вы направляетесь к Эвересту или на Килиманджаро, попробуйте тренироваться на крутом, каменистом или сыпучем уклоне. Очень важно подготовить ноги, лодыжки и колени к нагрузке, которые они испытают в поездке.

6. Возьмите треккинговые палки на тренировку

При ходьбе по сыпучим тропам Килиманджаро треккинговые палки станут вашими лучшими друзьями. Они снимают напряжение с колен на спусках и дают дополнительную опору при подъеме. Возьмите треккинговые палки с собой, когда решите походить, – вам нужно к ним привыкнуть. Скандинавская ходьба сделает вашу тренировку эффективнее.

7. Ходите с рюкзаком

8. Не экономьте на обуви

Ноги – ваша самая важная часть тела во время похода, поэтому не стоит экономить на треккинговых ботинках. Важно, чтобы ноги привыкли к новой обуви, поэтому носите их всегда и везде: на тренировках, в походах по магазинам и на работу. Это поможет вам избежать волдырей и потерянных ногтей на ногах. Также советую запастись несколькими парами действительно хороших походных носков (предпочтительно из смеси шерсти и нейлона), которые будут впитывать влагу и сохранять ваши ноги сухими.

Частенько люди, читая о том, что походы с Клубом «Неизведанный Мир» лёгкие, забывают, что поход по горам – это всё же не прогулка по пляжу. То есть, если вы совсем не уделяете время физической подготовке, при этом много и сытно кушая, то даже самый лёгкий и идеально распланированный поход станет для вас невероятно трудным.

В походе самая большая нагрузка приходится на ноги. Как бы правильно вы не надели рюкзак, законы физики не обманешь. Единственное, что поможет разгрузить ноги – наличие у вас в руках трекинговых палок. При правильном их использовании вы снизите нагрузку на ноги до 20-40%, но эта разница придется на руки, и если они у вас слабые, то вы будете страдать от крепатуры уже на второй день похода. Людям, у которых есть проблемы с коленями или другими суставами на ногах, без трекинговых палок лучше в поход не идти. Одно дело – пройти большое расстояние по равнине, и совсем другое – преодолеть постоянно чередующиеся спуски и подъёмы.

Спуски и подъёмы – отдельная тема. Подготовиться к ним можно, комплексно тренируя мышцы ног. В домашних условиях это: и обычные приседания, и приседания на одной ноге, и выпады, и упражнения баскетболистов – поднимание тела на носках. Также необходимо уделять время мышцам спины и пресса, но не стоит забывать и о гибкости позвоночника, ведь рюкзак будет постоянно давить на него.

Даже в сложном походе хорошо себя чувствуют легкоатлеты и те, кто серьёзно занимается хатха-йогой. Такие люди, даже первый раз отправившись в довольно сложный поход, с лёгкостью преодолевают дистанцию маршрута. Однако это не значит, что тем, кто решил пойти в поход, открывается дорога в большой спорт.

Самое главное – займитесь своей подготовкой хотя бы за пару месяцев до похода. Если дома вам лень приседать, отжиматься и качать пресс – запишитесь в тренажёрный зал или на фитнес. Кроме того, постарайтесь приучить себя к правильному распорядку дня: в походе никто не спит до 9-10 часов утра. Не стоит откладывать всё это на потом. За неделю до похода заниматься упражнениями и худеть будет поздно.

Не нужно волноваться, маршрут может пройти каждый. Однако подготовленный человек получает больше удовольствия от общения с людьми и созерцания природы, а тот, кто не уделил время подготовке, вынужден отвлекаться на боль в мышцах и постоянную отдышку. Хотя многих людей именно поход подвиг на то, чтобы изменить свой образ жизни на более здоровый.

Для различных видов походов нужна и разная физическая подготовка. Так, для восхождения на серьёзную вершину необходимо тренироваться, как минимум, полгода – год, а для лёгкого пешего похода желательно начинать тренировки хотя бы за два-три месяца до его старта. Единых стандартов, которых необходимо достичь для участия в пеших походах, нет. Лишь одно можно сказать с уверенностью: чем лучше вами была проведена физическая подготовка к походу, тем больше удовольствия доставит вам сам поход.

Почему в походе так важна физическая подготовка?

Как подготовиться к походу?

Дать однозначные советы в этом вопросе трудно, тем более, не зная, в какой физической форме пребывает каждый конкретный потенциальный турист. Лучше всего подготавливают к походу следующие простые занятия: обычный бег и бег вверх и вниз по лестнице, бег трусцой в горку и с горки, езда на велосипеде и особенно – приседания. Но без консультации с врачом все эти тренировки могут быть опасны. Необходимо удостовериться, что вам можно заниматься бегом и прочими видами тренировок, что это не опасно и не принесёт вред вашему здоровью. Также хорошо помогают подготовиться к походу йога, танцы и другие подвижные занятия на разные группы мышц. Основной враг туриста – лишний вес, его необходимо сбросить или свести к минимуму. Хорошей идеей станут походы в тренажёрный зал, ведь там вас будет консультировать профессиональный тренер.

Для совсем лёгких пеших походов в горы (например, походов по Крыму или по низкогорью Краснодарского края) нужна минимальная физическая подготовка. Достаточно просто больше ходить пешком (с работы и на работу), при подъёме до 7-го этажа позабыть о лифте, проводить больше времени на свежем воздухе и делать утреннюю зарядку. Не стоит думать: «Пойду в поход, там и похудею» – путешествие по горам должно стать отдыхом для ума и тела, а не ломовой тренировкой по фитнесу.

Если у вас возникнет вопрос, какая именно физическая подготовка к походу понадобится вам для того или иного маршрута из расписания Клуба «Пеший-Леший», – пишите нам, мы с радостью вас проконсультируем. Мы всегда сможем подобрать маршрут по вашим физическим возможностям – такой, который сможет доставить вам удовольствие и запомниться на долгие годы.

Вот вы, наконец, решили сходить в поход, который планировали долгое время. Двухдневное путешествие можно совершить и без всякой подготовки. Но, если маршрут выбран длинный, и впереди ожидается преодоление больших расстояний с тяжелой ношей за спиной, то потренироваться перед походом не помешает.

Новички могут недоумевать, для чего нужна физическая подготовка перед походом. Ответ прост: нетренированным людям, которые не занимаются фитнесом регулярно или вообще не знают, что такое утренняя гимнастика или растяжка, будет трудно двигаться дальше уже после первого дня путешествия. Мышцы будут болеть, а тело не слушаться. Можно и отказаться от своей затеи, вернувшись на полпути.

Дополнительная подготовка организма, тренировка силы и выносливости поможет получать удовольствие от похода, активно отдыхать, а не отвлекаться на дискомфорт и не думать об усталости. Без подготовки можно обойтись, но с ней вам будет намного легче преодолевать большие расстояния и различные препятствия. Когда начинать тренировки перед запланированным путешествием, ответить может только тот человек, кто туда собирается. Чем раньше, конечно, тем лучше. Самый лучший вариант – это постоянно выполнять физические упражнения на различные группы мышц, делать растяжки и тренировать выносливость. Но, если вы давно не занимались, то лучше начать, хотя бы за месяц до похода.

Ходим пешком как можно больше

Можно тренироваться перед походом не только в спортзале или дома, но и в течение дня. Например, пешие прогулки на свежем воздухе, отказ от транспорта, лифта укрепят тело и сердечно-сосудистую систему. Проявляйте физическую активность там, где это возможно, но не перетруждайте себя. Занимайтесь регулярно, и со временем привыкните к хорошим физическим нагрузкам, которые подготовят вас к длительным переходам.

Тренируем выносливость

Бег трусцой относится к классу анаэробных упражнений. Он мягко воздействует на костно-мышечные ткани, укрепляет сердце и сосуды, тренирует дыхательную систему, улучшает обмен веществ. Такой бег укрепляет мышцы ног, голеностопные суставы, что важно для длительных путешествий пешком.

Бегаем правильно:

• — Выбирайте маршрут для бега вдали от автотрасс;
• — Бегайте по мягкому покрытию, но не по асфальту и бетону;
• — Надевайте удобные кроссовки с толстой подошвой;
• — Пробегайте такое расстояние, чтобы не чувствовать себя потом сильно уставшим.

Тренируем координацию движений Путешествуя по различным типам местности, приходится прыгать с камня на камень, проходить по тонким бревнам, карабкаться по горам и т.д. Для этого нужно уметь сохранять равновесие, чтобы не упасть. Упражнения на координацию – ходьба по бордюру, вращательные упражнения помогут лучше чувствовать свое тело. Постепенно усложняйте тренировку, выбирайте бордюры потоньше. Даже, если вы и упадете во время похода, то хорошее чувство равновесия и координация помогут мягче приземлиться. Укрепляем мышцы ног и спины Во время похода наибольшей нагрузке подвергаются ноги и спина, поэтому все усилия нужно направить на их укрепление. Физические упражнения для мышц спины и ног просты, но эффективны. Обычные приседания несколько раз в день по 2-3 подхода сделают мышцы крепкими и сильными. Выполняйте поднимание и опускание ног в положении лежа, сведение и разгибание, ножницы. Упражнения на пресс укрепляют не только мышцы живота, но и спины – кроме обычных упражнений хороши различные виды планки, уголок в положении виса. Упражнения с фитболом хорошо тренируют спину. При желании можно подобрать тот комплекс, который понравится и будет подходить именно вам.

Закаливание

Закаляться хорошо не только перед походом, а постоянно. Закаливание имеет смысл только тогда, когда делается регулярно на протяжении всей жизни. Оно заключается в воздействии на организм различных температур – высоких и низких, воды и воздуха. Обтирания влажным полотенцем, обливание ног или всего тела холодной водой, выполнение гимнастики перед открытой форточкой в холодное время, купание в озере или реке, хождение босиком – все это относится к закаливающим процедурам. Закаленный человек лучше реагирует на неблагоприятные погодные условия, которые могут случиться во время похода, лучше переносит воздействие низких или высоких температур.

Тренируем легкие Умение сохранять свободное дыхание во время физической активности необходимо всем туристам, так как приходится преодолевать подъемы и спуски, забираться на большие высоты, где воздух разрежен. Чтобы чувствовать себя хорошо даже на большой высоте, нужно разрабатывать легкие. Простое и интересное упражнение – надувание воздушного шарика. Выполнение его по 6 раз ежедневно наполнит легкие силой и укрепит диафрагму.

Подпитываемся витаминами

Если предполагается долгое путешествие с восхождением на горы и, соответственно, с перепадами температур, то нужно подготовиться к акклиматизации. Чтобы помочь организму, нужно принимать витаминно-минеральные комплексы и употреблять продукты питания, насыщенные витаминами – свежие овощи и фрукты, зелень, печень, рыбу. Они помогут лучше и сильнее чувствовать себя в походе.

“Как тренироваться для походов в горы” – все люди, кто начинал ходить в горы, задумывались над этим вопросом.

Уже весна, а это значит что походное туристское общество скоро выйдет из зимней спячки и начнёт чаще выходить в горы, дышать свежим воздухом.

Но прежде чем сломив голову бежать на гору необходимо подготовиться, в первую очередь физически.

Итак, давайте же разберём, какие упражнения помогут нам комфортно достигать вершин, конечно же это всё индивидуально, но подготовка не помешает, особенно если вы далеки от спорта и ещё никогда не были в горах.

Основные упражнения, которые Вам помогут:

1) Бег. Начальная дистанция: 2-3 км, далее, увеличивайте дистанцию на 20-30% каждую неделю. Если вы сможете пробежать 10 км лёгким бегом без физических и дыхательных затруднений, то это можно будет считать хорошим уровнем, вы готовы пойти в любой средний поход.

Также, для более трудных восхождений эксперты советуют бег с интервальными нагрузками. Т.е. вы чередуете 100 м бега на максимуме своих сил и 100 м медленного бега для восстановления. Если вы сможете повторить такое 5-6 раз, то можно считать что вы готовы практически к любым походам в Заилийском Алатау, в том числе и к походам с категориями сложности.

2) Приседания. Начальный уровень: 2-3 подхода по 15 раз, увеличивайте количество приседаний на 10-15% каждую тренировку. Чем больше сможете присесть, тем легче Вам будут даваться подъёмы.

3) Выпады. Начальный уровень: 10-15 выпадов за тренировку, скорректируйте количество
выпадов комфортное для Вас, это упражнение комплексно укрепит мышцы Ваших ног.

4) Ступени. Начальный уровень: 5-6 этажей бегом вверх и вниз. Также, увеличивайте количество этажей с каждой тренировкой. Упражнение поможет укрепить мышцы для подъёма, а также мышцы для спуска. Ведь поход в горы не заканчивается на подъёме, ещё нужно будет спуститься, но к этому не многие бывают готовы.

Все эти упражнения можно выполнять в комплексе либо разбить на части по дням недели. Главный критерий успеха – проводить тренировки не реже 3 дней в неделю.

Можно ли считать поход в горы – тренировкой?

Тренировки необходимы для подготовки к горам, а если вы идёте в поход, то это непосредственно то, к чему вы и готовились. По-этому поход в горы можно считать одним из самых лучших вариантов подготовки. В придачу к физической составляющей вы также акклиматизируетесь, а это значит, что следующий поход Вам дастся ещё легче. Здесь также важна систематичность: 1 раз в неделю – хороший показатель.

Подведём итоги:

Систематические тренировки полезны всегда, ходите вы в горы или нет, вы всегда будете в хорошей физической форме и готовы к походу в любое время.

Идеально – если вы можете совместить походы в горы в выходные дни и тренировки в будние дни.

Если вы решили идти в какой-либо трудный поход, то подготовку к нему желательно начинать за 2-3 месяца заранее.

P.S.: автор поста опирался на личные наблюдения, а также статьи и видео о горной подготовке.